Während den großen „Stars“ unter den Vitaminen wie Vitamin C, E und mittlerweile auch D eine große Aufmerksamkeit in den Medien, der Gesellschaft und auch in der Lebensmittelindustrie geschenkt wird, ist das Vitamin B12 immer noch ein recht unscheinbares, wenig diskutiertes Vitamin. Dabei ist es für uns Menschen besonders wichtig! Es gehört zu den sogenannten essentiellen Vitaminen. Das heißt, unser Körper ist nicht in der Lage, Vitamin B12 selbst herzustellen, und daher auf die regelmäßige Zufuhr von außen angewiesen. Sonst ist es ihm langfristig nicht möglich, unsere Gesundheit aufrecht zu erhalten. Das klingt doch alles andere als unscheinbar! Schauen wir es uns genauer an, wie und wozu wir das Vitamin benötigen.

Was bewirkt Vitamin B12 in unserem Körper?

Die Wirkung von Vitamin B12 ist sehr vielfältig, lässt sich jedoch in fünf große Bereiche einteilen:

  1. Vitamin B12 beeinflusst die Zellteilung und Blutbildung.
  2. Vitamin B12 ist wichtig für den Energiestoffwechsel in den Mitochondrien, sprich unseren „kleinen Kraftwerken“.
  3. Vitamin B12 ist notwendig für den Aufbau und Erhalt der Zellmembranen und der Myelinscheiden, einem Schutz der Nerven im Zentralnervensystem und Gehirn.
  4. Vitamin B12 wird zur Synthese von Hormonen und Neurotransmittern benötigt. Es ist wesentlich an der Produktion wichtiger Botenstoffe beteiligt und beeinflusst so unsere Stimmung und Psyche.
  5. Und auch bei der Entgiftung unseres Körpers ist Vitamin B12 ein wichtiger Mitspieler. Es neutralisiert u.a. Radikale wie Stickstoffmonoxid und Peroxynitrit und wirkt somit oxidativem Stress entgegen.

Kurzum: Vitamin B12 spielt bei diversen Stoffwechselprozessen in unserem Körper eine sehr wichtige Rolle. Fehlt das Vitamin, können diese wichtigen Körperfunktionen bei einem langfristigen B12-Mangel nicht mehr aufrecht erhalten werden – mit zum Teil erheblichen Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Die Bandbreite reicht von chronischer Müdigkeit und Depressionen über Nervenschäden bis hin zu einer ausgeprägten Immunschwäche und einem erhöhten Krebsrisiko (Quelle).

In welchen Nahrungsmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Einem Vitamin-B12-Mangel können wir natürlich vorbeugen, in dem wir über unsere Nahrung ausreichend Vitamin B12 zu uns nehmen. Das B-Vitamin ist vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Fleisch (am besten Innereien, aber auch Muskelfleisch), Fisch, Eier, Milch und Käse sind gute Vitamin-B12-Lieferanten, wobei das B12 aus Käse und Fisch besser von unserem Körper aufgenommen werden kann als aus Fleisch und Eiern. Besonders der Camembert scheint produktionsbedingt eine erstaunlich hohe Vitamin-B12-Konzentration aufzuweisen. Aber auch Emmentaler, Gouda und Eier werden als gute vegetarische Quellen empfohlen. Dagegen enthalten Milch und Joghurt nur wenig Vitamin B12.

In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 gar nicht oder nur in Spuren enthalten, da Pflanzen selbst keine Vitamin-B12-Produktion vornehmen. Die einzige Ausnahme bildet die Chlorella-Alge. Sie weist absolut gesehen sogar einen sehr hohen Vitamin-B12-Gehalt auf. Dieser relativiert sich jedoch wieder, wenn wir mal überlegen, welche geringen Mengen an Chlorella wir z.B. Grünen Smoothies, Grünen Säften etc. zusetzen. Selbst wenn wir ein-, zweimal am Tag 1 Teelöffel Chlorella als Nahrungsergänzung zu uns nehmen, reicht dies laut wissenschaftlicher Erkenntnisse nicht aus, um unseren Tagesbedarf an B12 dauerhaft zu decken. …Da kommen wir schnell zu einer wichtigen Frage.

Wie sieht es mit der Vitamin-B12-Versorgung bei reinen Veganern oder „Teilzeit-Veganern“ aus?

Veganes Essen ist nicht nur bei reinen Veganern sehr beliebt, sondern wird mittlerweile gern als Alternative gegessen. Ich sehe es selbst bei mir. Wenn ich die Auswahl habe, greife ich lieber zu Nussmilch statt zu Kuhmilch. Auch zuhause koche ich gern vegan und ich bin immer sehr glücklich, wenn ich in größeren Städten vegane Restaurants ausprobieren kann. Es schmeckt einfach lecker und tut mir gut! Doch über meinen Vitamin-B12-Status habe ich mir bisher keine Gedanken gemacht. Dieses lebenswichtige Vitamin war mir persönlich nicht sehr präsent und auch bei anderen habe ich das gleiche Gefühl. Lediglich bei reinen Veganern ist die Bedeutung dieses kleinen Vitamins schon lange bekannt und passende Nahrungsergänzungsmittel sind sehr beliebt. Doch wie sieht es eigentlich bei uns aus, wenn wir uns vegetarisch und/oder teilweise vegan ernähren? Fehlt uns das Vitamin B12 möglicherweise bereits?

Der persönliche Vitamin-B12-Bedarf ist nicht pauschal zu benennen und hängt von vielen Faktoren ab (Sportpensum, Stress, Schwangerschaft etc.). Selbst ein B12-Test bietet keine vollkommene Gewissheit, ob in unserem Körper ein Mangel herrscht, da unser täglicher Verbrauch an Vitamin B 12 natürlich ebenso entscheidend für eine Einschätzung ist. Wenn wir beispielsweise im Alltag viel Stress erleben, steigt unser Bedarf an. Fakt ist auf jeden Fall: Je weniger tierische Lebensmittel wir im Alltag zu uns nehmen und durch vegane Alternativen ersetzen, desto stärker steigt das Risiko für einen echten Mangel, wenn wir es nicht über eine geeignete Nahrungsergänzung zuführen.

Glücklicherweise gibt es mittlerweile einige Präparate auf dem Markt und ich habe von reinen Veganern auch schon Empfehlungen erhalten. Ganz neu ist das B12-Präparat EUNOVA® B12, welches ich kürzlich über einen Zeitraum von 10 Tagen getestet habe. Sehr schön fand ich die Idee, es in flüssiger Form statt in den üblichen, schwer zu schluckenden Tabletten anzubieten. Weniger gut fand ich den Geschmack des Präparats. Jedoch hat mich dieser Test auf jeden Fall für das B12-Thema sensibilisiert, weshalb ich schon allein sehr dankbar bin. Grundsätzlich sehe ich meine Vitamin-B12-Quellen überwiegend in Fisch und Chlorella, die ich teilweise täglich oder zumindest mehrmals wöchentlich esse. Hinzu kommen bei mir ab und an Eiern, Käse und normale Milchprodukte. In intensiven Arbeitsphasen oder in der Halbmarathon-/Marathonvorbereitung würde ich allerdings zukünftig meine Vitamin-B12-Zufuhr durch ein gutes Präparat ergänzen, um einem Mangel vorzubeugen. Sicher ist sicher!

In Zusammenarbeit mit STADAvita

Print Friendly

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht angezeigt