Das sogenannte HIIT – also High-Intensity Interval Training – ist für mich persönlich die beste Trainingsart, um fit zu werden und Muskeln aufzubauen.

Es handelt sich dabei, um eine sehr intensive und wirksame Trainingsform im Kraft-Ausdauer-Bereich, die aus dem Hochleistungssport generiert wurde. Dabei wechseln sich kurze Powerphasen unter maximaler körperlicher Belastung mit Entspannungsphasen unter keiner oder nur niedriger Belastung ab. In den Powerphasen trainiert man so nahe wie möglich an der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max).

Das HIIT hat sich in vielen Studien als DAS Training zur optimalen Fettverbrennung herauskristallisiert. Durch HIIT wird der Fettstoffwechsel sehr stark angekurbelt und bleibt auch noch Stunden nach dem Training auf einem hohen Level. Dies ist der sogenannte Nachbrenneffekt, welcher die enorme Effektivität des Trainings erklärt. Wie man ein solches High-Intensity Interval Training ausführt, wurde ebenfalls in mehreren Studien getestet. Als Überblick dafür habe ich diese schöne Grafik gefunden. Sie zeigt die verschiedenen Protokolle sehr gut und gibt gute Anregungen für ein effektives HIIT.

Ich habe 2011 zum HIIT gefunden und trainiere seitdem dauerhaft danach. Insbesondere die sogenannten HIIT Workouts von Bodyrock.tv (neu: DailyHIIT) oder Zuzkalight sind meine Favoriten. Aber ich kreiere auch gern eigene Workouts, die ich euch dann als Videos oder Fotostories zur Verfügung stelle.

Was sind HIIT Workouts?

HIIT Workouts sind kurze, aber sehr effektive Workouts, die als High Intensity Interval Training durchgeführt werden. Trainiert wird also tatsächlich in Intervallen. Die meisten HIIT Workouts sind in Intervalle von 50 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause eingeteilt. Es gibt aber auch HIIT Workouts mit anderen Intervallzeiten (30/10 oder 35/5). Die meisten HIIT Workouts dauern ca. 10 bis 15 Minuten.

In den Power-Intervallen geht es darum, von einer vorgegebenen Übung – z.B. Sit-Ups, Squats oder ähnliches – so viele Wiederholungen (Reps) wie möglich zu schaffen. Ihr geht also bis zur eurer persönlichen Belastungsgrenze und kommt dabei an eure maximale Herzfrequenz. Daher sind HIIT Workouts auch extrem anstrengend (wenn nötig, bitte Check beim Arzt)! Aber eben umso zeitsparender! Wichtig ist beim Training immer eine saubere Ausführung der einzelnen Übungen. Qualität geht vor Quantität!

In den Ruhe-Intervallen bekommt ihr eine kurze Verschnaufpause, in der ihr z.B. eure Anzahl an Wiederholungen notieren könnt, bevor es mit der nächsten Übung im Power-Intervall weitergeht.

Welche HIIT Workout Arten gibt es?

Klassisch bestehen HIIT Workouts immer aus Intervallen. Sie sind ca. 10-15 Minuten lang, bestehen aus 3-4 Übungen, die in mehreren Workoutrunden durchgeführt werden. Das Ziel der klassischen Intervall-Workouts ist es, von jeder Übung in jeder Runde die maximale Wiederholungsanzahl zu schaffen.

Darüber hinaus gibt es bei Bodyrock und Co. auch sogenannte Time Challenges oder Rep Challenges. Bei den Time Challenges geht es darum, in einer vorgegebenen Zeit von einer Übung so viele Wiederholungen wie möglich zu machen (z.B. in 10 Minuten so viele Sit-Ups wie möglich). Time Challenges entsprechen also im Wesentlichen dem Training in einem großen Intervall. Bei den Rep Challenges ist es genau anders herum. Die Wiederholungsanzahl einer Übung ist vorgeschrieben und es kommt darauf an, sie in kürzest möglicher Zeit zu schaffen (z.B. 50 Sit-Ups so schnell wie möglich). Die Time Challenges und Rep Challenges sind mal eine schöne Abwechslung von den klassischen Intervall-Workouts.

Ich persönlich mag die klassischen Intervalleinheiten aber am liebsten, weil sie die meiste Abwechslung in den Übungen bieten. Außerdem liebe ich den stetigen Wechsel zwischen Power und Pause!

Welche Übungen mache ich bei den HIIT Workouts?

Es gibt eine ganze Menge an Übungen, die man für HIIT Workouts verwenden kann. Angefangen von klassischen Kniebeugen, über den Liegestütz oder das Seilspringen.  Im Grunde eignen sich fast alle Kraft- und Ausdauerübungen für HIIT Workouts. Mir gefallen die Workouts am Besten, wo sich Kraft- und Ausdauerübungen mischen. Also zum Beispiel Push Ups, Bicep Curls und Co. in Kombination mit High Knees, Burpees oder Seilspringen.

Hier habe ich für euch mal eine kleine Tabelle mit Übungen zusammengestellt. Bei den Benennungen der Übungen sind insbesondere die Amerikaner immer sehr kreativ. Aber lasst euch nicht verwirren. Die meisten Übungen basieren immer auf einer Grundübung wie z.B. Squats oder Push Ups. Die Variationen sind von diesen Grundübungen einfach leicht abgewandelt.

HIIT Workouts Übungen

 Warum sollte ich noch heute mit HIIT Workouts beginnen?

  1. HIIT Workouts sind bestens geeignet, um Fett zu verbrennen und abzunehmen. Einige Studien zeigen deutlich, dass HIIT die effektivste Art des Trainings ist. Nicht nur während der Workouts werden durch das Training nahe der maximalen Herzfrequenz und der maximalen Sauerstoffkapazität viele Kalorien verbrannt. Insbesondere der extreme Nachbrenneffekt nach dem HIIT ist so interessant. Bis zu 24 Stunden nach dem Training ist der Stoffwechsel deutlich erhöht, was zu einem gesteigerten Kalorienverbrauch und damit zu einer höheren Fettverbrennung führt.
  2. HIIT Workouts sparen sehr viel Zeit. Gerade für Berufstätige mit einem gewissen Anspruch an ihre Fitness sind sie das perfekte Training. Rund 20 Minuten pro Tag (inkl. Aufwärmen und Dehnen) oder zumindest alle 2 Tage reichen völlig aus, um richtig fit zu werden. Und selbst wenn ihr nur mal 5 Minuten Zeit habt, dann könnt ihr ein 4-Minuten-Tabata-Workout durchführen. Ich sag euch, die 4 Minuten pro Tag verändern euer Leben!
  3. HIIT Workouts liefern in kurzer Zeit super ErgebnisseIm letzten Jahr habe ich bis zu 5 Mal pro Woche danach trainiert. Ich habe in 3 Monaten meinen Körperfettanteil von 24% auf 19% gesenkt und Muskeln aufgebaut, von denen ich nie dachte, dass ich sie habe. ;-) Doch nicht nur ich bin ein Paradebeispiel dafür. Wenn ihr euch in der Community von Bodyrock umschaut, werdet ihr am laufenden Band auf solche Ergebnisse stoßen!
  4. HIIT Workouts steigern die Ausdauerleistungsfähigkeit. Durch das hochintensive Training wird die maximale Sauerstoffaufnahme VO 2 max gesteigert.  Das heißt, euer Körper kann mit der Zeit mehr Sauerstoff in Belastungsphasen verarbeiten. Diesen Effekt habe ich bei meinem Lauftraining letztes Jahr deutlich gemerkt. Am Anfang der Laufsaison konnte ich ohne Lauftraining schon deutlich schneller laufen als noch ein Jahr zuvor.
  5. Jeder kann sofort damit beginnen. HIIT Workouts können direkt zuhause im Wohnzimmer absolviert werden. Ihr müsst nicht auf schönes Wetter warten oder euch extra ins Fitnessstudio bewegen.  Auch Equipment ist kein Muss. Jegliche Ausreden, warum ihr heute nun wirklich kein Workout machen könnt, fallen weg.
  6. Auch für Anfänger sind die HIIT Workouts geeignet. Auf den ersten Blick wirken die HIIT Workouts super hart. Nur für Profis, denken viele. Nein, das stimmt nicht. Ich habe 2011 als völlig unsportliche Person damit begonnen und habe es geschafft. Von jeder Übung gibt es nämlich leichtere Varianten für Anfänger. Ihr könnt keine Liegestützen? Kein Problem. Führt sie von den Knien aus oder geht nur ganz leicht mit den Armen in die Beuge. Die Hauptsache ist, ihr arbeitet an eurer persönlichen Leistungsgrenze! Das, was bei euch möglich ist, wird sich ganz schnell steigern. Versprochen!

Mehr zum Thema „HIIT Workout Beginner“ habe ich hier erklärt bzw. in einem Video-Tutorial für euch zusammengestellt.

Also worauf wartet ihr noch?! Let’s rock it! ;-)

Kristin Unterschrift-003

 

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