Als ich selbst 2011 das erste Mal auf die HIIT Workouts bei Bodyrock gestoßen bin, war ich sofort Feuer und Flamme. Ich wollte unbedingt sofort loslegen! Da gab es nur ein Problem: Ich wusste nicht wie.
Vieles war für mich total neu und verwirrend. Was verstehe ich unter den Übungen? Wie setzen sich die Workouts zusammen? Wie lange dauert ein Intervall? Wie oft wiederhole ich die Übungen? und noch einige Fragen mehr geisterten mir durch den Kopf. Nach und nach bin ich schlauer geworden, aber ich hätte mir damals ein gutes Tutorial für HIIT Workout Beginner gewünscht.
Solch ein Tutorial mit den wichtigsten Infos zu den HIIT Workouts habe ich euch hier zusammengestellt. Viel Spaß damit!
Was brauche ich als HIIT Workout Beginner?
Das ist im Grunde nicht viel. Sportkleidung, Turnschuhe (ab und zu trainiere ich auch barfuß), Wasser zum Trinken, eine Gymnastikmatte für Übungen am Boden, euren Workout-Zettel, einen Stift und einen Interval Timer. Den Gymboss Interval Timer 2 gibt es als kostenlose App für iPhones zum Download.
Die meisten Übungen sind Bodyweight Exercises. Das heißt, ihr trainiert nur mit eurem eigenen Körpergewicht, was oftmals schon absolut ausreichend ist. Bei einigen Übungen wird auch weiteres Equipment eingesetzt. Welches ich davon sinnvoll finde und welches nicht, findet ihr auf der Seite „HIIT Equipment„.
Wie bereite ich mich vor einem HIIT Workout vor?
Die meisten HIIT Workouts gibt es als Tutorials zum Anschauen auf Youtube. Dort findet ihr übrigens auch meine ersten eigenen HIIT-Workout-Videos. Ich freue mich, wenn ihr sie ausprobiert! :-)
Sucht euch ein Workout aus, welches euch anspricht und machbar erscheint. Schaut euch das Tutorial gut an, notiert die Übungen, ihre Abfolge und die weiteren Anweisungen auf eurem Workout-Zettel. Bei mir sieht das meist so aus:
Ein HIIT Workout ist im Grunde immer gleich aufgebaut. Es dauert ca. 12 Minuten und besteht aus 3-4 Übungen, die dann 3-4 Runden bei einem Intervall von 50 Sekunden Power und 10 Sekunden Pause durchgeführt werden. Wenn ihr diese Systematik erst einmal durchschaut habt, dann könnt ihr euch später ganz einfach eigene HIIT Workouts zusammenbauen.
Wenn euch die Titel der Übungen nicht viel sagen und ihr euch den Bewegungsablauf dazu nicht merken könnt, dann umschreibt die Übung mit euren Worten. Mir ging es zum Beispiel mit “ Dive Bombers“ so. Wichtig ist nur, dass ihr wisst, was ihr während des Workouts machen sollt. :-)
Aufwärmen und Dehnen
Gehört hat es natürlich jeder schon einmal, aber insbesondere bei den HIIT Workouts finde ich das vorherige Aufwärmen und das Dehnen hinterher super wichtig.
Mit einem guten Aufwärmen beugt ihr Verletzungen vor. Bei den Workouts geht es manchmal ganz schön schnell zur Sache und nichts wäre ärgerlicher, als sich dabei zu verletzen und für längere Zeit auszufallen. Ich wärme mich meist 2 Minuten vorher durch lockeres Seilspringen (meist ohne Seil) oder Auf-der-Stelle-Hüpfen und Armkreisen auf.
Nach dem Workout dehne ich mich einmal komplett durch. Insbesondere das Dehnen der stark beanspruchten Muskulatur tut sehr gut. Wenn ihr zu wenig dehnt (das kam bei mir auch schon mal vor), dann werdet ihr nach einiger Zeit mit HIIT merken, wie „unbeweglich“ ihr euch durch eure verkürzte Muskulatur fühlt.
Wie oft sollte ich trainieren?
Das hängt von eurem Fitnesslevel und eurem Trainingsziel ab. Als untrainierter Anfänger habe ich 2011 mit 3 Workouts pro Woche begonnen. Dazwischen lag immer mindestens ein Tag Pause. Ich merkte damit recht schnell eine Steigerung meiner Fitness. Zum einen schaffte ich mehr Wiederholungen bzw. einige Übungen fielen mir leichter. Zum anderen hatte ich nicht mehr so häufig Muskelkater.
Als ich dann sehr gut im Training war, habe ich die HIIT Workouts auf 6 pro Woche gesteigert. Ein Tag war ein Active Rest Day. Seltsamerweise ging es mir mit diesem häufigen Training sogar besser: Ich hatte einen festen Rhythmus (jeden Abend ein Workout) und ich passte die Workouts nach meinen zuvor belasteten Muskelpartien an (einen Tag mehr für den Bauch, nächsten Tag mehr für die Beine usw.). Auch die anderen Trainierenden, die ich kennenlernte, bestätigten mir einen ähnlichen Effekt.
Ich möchte euch bezüglich der Häufigkeit eures Trainings einfach bitten, auf euer Körpergefühl zu hören! Es ist manchmal eine Gratwanderung, wann es genau richtig und wann es einfach zu viel ist. Wenn ihr euch ausgepowert, aber gut fühlt, ist es super. Wenn ihr euch aber richtig schlapp fühlt oder auch körperliche Schmerzen habt, dann wären sicherlich 1-2 Tage Trainingspause angebracht. Dies aber nur als Empfehlung von einer HIIT Erfahrenen. Ein Arzt bin ich nicht. :-)
Reicht es aus, wenn ich nur HIIT Workouts mache?
Um abzunehmen und fit zu werden, reichen HIIT Workouts definitiv aus. HIIT Workouts sind ein sehr anspruchsvolles Kraft-Ausdauer-Training, mit dem euch an nichts fehlen wird. Ihr steigert eure Ausdauerleistungsfähigkeit und baut gleichzeitig Muskeln auf. Dennoch könnt ihr das HIIT auch mit anderen Sportarten kombinieren. Ich laufe z.B. gern ab und zu und praktiziere Yoga. HIIT, Laufen und Yoga ist für mich die perfekte Trainingskombination, mit der ich mich absolut wohlfühle.
Manchmal habe ich aber auch nicht so viel Zeit und muss mich entscheiden. Mein Fokus liegt dann ganz klar auf den HIIT Workouts! Für Menschen mit wenig Zeit sind HIIT Workouts und ein anschließendes Dehnen perfekt!
Wann sehe ich die ersten Erfolge?
Diese Frage beschäftigt uns alle, oder? Ich muss zugeben, die Schnelligkeit der machbaren Ergebnisse hat mich zu meinen Anfängen auch am meisten an den HIIT Workouts gereizt. Und ich wurde nicht enttäuscht.
Als ich im Februar 2012 wieder so richtig regelmäßig damit loslegte, merkte ich in sehr kurzer Zeit körperliche Erfolge. Ich sah es nur minimal auf der Waage (2,5 Kilogramm weniger, aber ich habe sowieso Normalgewicht). Doch bei meinem Körperfettanteil ging die Post ab. Innerhalb von 3 Monaten konnte ich ihn mit regelmäßigen HIIT Workouts und gesunder Ernährung von 24% auf 19% reduzieren. Das sind bei meinem Körpergewicht rechnerisch etwas mehr als 2 Kilogramm Fett!! Das heißt, mit meinem Sport- und Ernährungsprogramm habe ich tatsächlich richtig effektiv trainiert: nämlich in kürzester Zeit ziemlich viel überflüssiges Fett verbrannt.
Den geringeren KFA-Anteil habe ich überall gesehen. Meine Beine waren schlanker (auch die Oberschenkel), mein Po saß wieder besser in der Jeans und ich bekam einen richtig tollen Bauch mit leichten Ansätzen von einem Sixpack. Alles so, wie es sein sollte!
Und ich bin bei Weitem kein Einzelfall. Schau euch in der Bodyrock-Community um. Dort gibt es so viele motivierende Beispiele, egal ob Männer oder Frauen! Absolut „amazing“! ;-)
Weitere Fragen und Antworten zu den HIIT Workouts habe ich in einem Tutorial-Video für euch zusammengestellt, das ihr euch auch mal ansehen solltet. Außerdem findet ihr auf meinem Youtube-Channel meine eigenen Workout-Videos zum Trainieren.
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Wenn ihr weitere Fragen habt, die hier oder im Video noch nicht beantwortet werden, euch aber brennend interessieren, dann schreibt mir gern einen Kommentar oder eine Email.
Let’s rock together! ;-)
