Das einfache Konzept, an dem ich meine Ernährung ausrichte, heißt Clean Eating.

Die amerikanische Ernährungsexpertin Tosca Reno hat dieses Ernährungskonzept in ihrem fantastischen Buch „The EAT-CLEAN DIET“ genauestens beschrieben. Ihr Ratgeber ist ein wunderbarer Leitfaden für eine gesunde, natürliche Ernährung. Mir hat er die Augen geöffnet.

Clean Eating ist im Grunde sehr einfach umsetzbar, denn es geht „nur“ darum, möglichst natürliche, unverarbeitete Nahrung zu sich zu nehmen. Statt Kalorien zu zählen oder mühsam Punkte der gegessenen Lebensmittel zu notieren, wird einfach nur geschaut, ob ein Lebensmittel clean = natürlich ist oder ob es industriell verarbeitet wurde. Nicht mehr und nicht weniger!

Na gut, das stimmt nicht ganz, denn manchmal ist es gar nicht so einfach, zu erkennen, welche Lebensmittel clean = natürlich sind. Ein Glas 100%iger Orangensaft hört sich beispielsweise erst einmal total gesund an. Dennoch wird auch er meist durch chemische Prozesse haltbar gemacht und damit seinen natürlichen Vitaminen und Vitalstoffen beraubt. Nicht umsonst, sind viele Säfte heute noch mal mit einem „Plus an Vitamin C“ oder ähnlichem versetzt. Auch ein Apfel ist nicht gleich ein Apfel, wenn wir überlegen, wie gnadenlos in der heutigen Landwirtschaft mit Pestiziden gegen Schädlinge vorgegangen wird.

Beim Clean Eating gilt es also herauszufinden, welche Nahrungsmittel eben wirklich natürlich und unverarbeitet sind und auf unseren Speiseplan gehören. Tosca Reno hat hierzu großartige Arbeit geleistet, denn sie hat nicht nur den Begriff „Clean Eating“ geprägt, sondern uns auch wunderbar einfache Clean Eating Regeln an die Hand gegeben.

Die wichtigsten Regeln für Clean Eating:

  • Iss 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt!
  • Frühstücke!
  • Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß in jeder Mahlzeit!
  • Iss bewusst gesunde Fette!
  • Trinke jeden Tag ausreichend Wasser (2-3 Liter)!
  • Iss frisches Obst und Gemüse!
  • Achte auf die Portionsgrößen!
  • Iss keine Fertiggerichte!
  • Iss keine künstlichen oder chemischen Lebensmittel!
  • Iss nichts mit Konservierungsstoffen!
  • Iss keine künstlichen Süßstoffe wie Aspartam!
  • Achte auf böse Fette!
  • Iss nichts, was voller Zucker/ einfacher Kohlenhydrate ist!
  • Achte auf kalorienhaltige Lebensmittel, die dem Körper keine Nährstoffe geben (Junk Food, Fast Food etc.)

In ihrem Buch „The Eat-Clean Diet Recharged“ führt Tosca Reno diese Clean Eating Regeln noch mal sehr genau aus. 

Mittlerweile habe ich aus vier Jahren persönlicher Erfolg mit Clean Eating im Alltag mein eigenes Buch über dieses wunderbare Ernährungskonzept geschrieben. In meinem Buch geht es aber auch um mehr als „nur gesund essen“. Ich kombiniere Clean Eating mit Bewusstheit, Achtsamkeit und der Wertschätzung zum eigenen Körper, denn ich bin eine große Befürworterin eines ganzheitlichen Ansatz aus gesunder Ernährung, Spaß an Bewegung und bewusster Lebensweise.

Wie ich die Clean Eating Regeln für mich auslege:

  • Ich esse meist 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Damit komme ich prima zurecht. Wie sich diese Mahlzeiten zusammensetzen, stelle ich euch unter „Clean Eating Mahlzeiten“ noch genauer vor.
  • Ich liebe Frühstück! Für mich ist es die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn sie ist mitentscheidend dafür, wie ich in den Tag starte.
  • Ich kombiniere weitestgehend komplexe Kohlenhydratquellen wie Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot etc. mit hochwertigen Eiweißquellen wie Fisch, Eiern, Linsen, Algen oder ähnlichem.
  • Gesunde Fette gibt es so viele. Und sie sind wahnsinnig lecker. Insbesondere Avocado, ungesalzene Nüsse oder Lachs habe ich für mich entdeckt.
  • Ich trinke jeden Tag ca. 1,5 Liter Tee (Grün- und Kräutertees) sowie ca. 1 Liter stilles Mineralwasser. Die Finger lasse ich von jeglichen Softdrinks und auch überwiegend den Saftschorlen.
  • Ich esse sehr viel frisches Obst und vor allem Gemüse: ob roh, gekocht, als Smoothie oder entsaftet. Greens rule my world!
  • Auf Portionsgrößen achte ich auch, aber vielmehr habe ich gelernt, auf meinen Körper und mein Sättigungsgefühl zu hören. Ich weiß mittlerweile, wann ich satt bin und dann höre ich (meistens) auch auf zu essen. Das ist nicht einfach! Die meisten von uns essen mehr, als ihr Körper benötigt.
  • Fertiggerichte kommen mir nicht mehr auf den Teller. Selbst wenn ich unterwegs bin, versuche ich noch die beste cleane Essensvariante zu finden. Denn selbst bei MC Donalds und Co. gibt es schließlich leckere Salate.
  • Am liebsten würde ich auf künstliche und chemisch hergestellte Lebensmittel mit Konservierungsstoffen aller Art komplett verzichten. Das ist aber gar nicht so einfach! Vieles ist allein durch den Prozess des Haltbarmachens chemisch behandelt (Milch, Gemüse, Käse, Joghurt etc.). Mir hilft meist ein Blick auf die Inhaltsstoffe, die ich nun bei jedem Einkauf sorgfältig checke. Hier gelten für mich zwei einfache Regeln: 1. Alle Fremdwörter sind ein sicherer Hinweis auf Chemie! 2. Listen mit mehr als 5-6 Inhaltsstoffen sollten kritisch geprüft werden – sie sprechen eher für „nicht clean“.
  • Süßstoffe sind mittlerweile überall drin. Einige davon – wie Aspartam – sind nachgewiesen gesundheitsschädlich! Auch hier hilft ein genauer Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe.
  • Böse Fette, z.B. Transfettsäuren, sind in so vielen Lebensmitteln enthalten. Sie haben laut einiger Studien einen schlechten Einfluss auf unsere Gesundheit. Ich versuche sie – ähnlich wie andere chemische Bösewichte – komplett zu vermeiden. Hier gilt erneut: Augen auf beim Einkauf! Oder wie Michael Pollan es so schön beschrieben hat: „Don’t eat anything your grandmother wouldn’t recognize as food.“ Amen.
  • Zucker als das bekannteste einfache Kohlenhydrat ist fast überall zu finden. Selbst dort, wo wir keinen Zucker erwarten. Beispielsweise enthalten Wurst und Käse  sehr oft „versteckten“ Zucker à la Maltodextrin, Dextrose usw. – alles andere Namen für Zucker! Ich versuche Zucker durch Alternativen wie Stevia zu ersetzen oder gar nicht mehr zu süßen. Beispielsweise musste früher mein Kaffee immer mit Zucker sein. Heute geht es auch ohne. In puncto einfache Kohlenhydrate ersetze ich die üblichen Getreideprodukte durch Vollkornalternativen, die komplexe Kohlenhydrate für mich bereithalten. Ebenso sind auch Salate, Gemüse und bestimmte Obstsorten tolle Lieferanten komplexer Kohlenhydrate.
  • Fast Food ist für mich ein absolutes No-Go geworden. Wenn schon „fast“, dann lieber einen leckeren Salat! Den gibt es überall und der ist auch schnell zubereitet. Der Verzicht auf Junk Food – insbesondere in Form von Schokolade und Kuchen  – ist für mich allerdings schon schwieriger. Hier habe ich ab und an mal meine Junk-Phasen. Kehre dann aber auch immer wieder zum Clean Eating zurück!

Was sind für mich die Vorteile von Clean Eating?

  • Mit Clean Eating fühle ich mich in meinem Körper super wohl.
  • Clean Eating ist einfach in der Umsetzung (kein Kalorienzählen, kein Punkte zählen).
  • Clean Eating schärft den Blick und das Verständnis für gute Lebensmittel.
  • Es fördert das natürliche Bedürfnis, dem Körper wirklich gute Nahrung zu geben.
  • Durch Clean Eating leide ich keinen Hunger. Die häufigen und guten Mahlzeiten sättigen mich ausreichend.
  • Es ist die Art von Ernährung, die wir Menschen von Natur aus gewöhnt sind. Ich ernähre mich also „artgerecht“.

Was könnt ihr von einer cleanen Ernährung erwarten?

Hier möchte ich die Punkte aufzählen, die Tosca Reno in ihrem Buch beschreibt, und die ich weitestgehend unterstützen kann:

  • mehr Energie im Alltag und beim Sport: YES!
  • Wachheit am Morgen: Ja, überwiegend!
  • reinere Haut: Oh ja!
  • strahlenderes Erscheinungsbild: Na hoffentlich! :-)
  • natürlicher Detox durch basische Nahrungsmittel: Nur bei überwiegendem Grünzeug-Verzehr
  • Gewichtsverluste bei Übergewicht: Bestimmt.
  • angeregter Stoffwechsel: Ja, ich denke schon.
  • bessere Verdauung: Absolut!
  • gestärktes Immunsystem: Auf jeden Fall!

Je besser der Treibstoff ist, den wir unserem Körper geben, desto besser wird er uns durchs Leben führen. Ohne Wehwehchen, Krankheiten und überflüssige Pfunde.

You are what you eat!

Dies ist einer meiner Leitsätze in puncto Ernährung geworden. Er klebt auch auf einem Zettel an meinem Kühlschrank und erinnert mich täglich an Clean Eating und wie gut es mir damit geht.  

Jetzt habe ich euch eine ganze Menge zu Clean Eating erzählt. Wie ihr am Besten damit beginnt, steht auf der Seite „Clean Eating Beginner„. Und wann legt ihr los?

Alles Liebe

Kristin Unterschrift-003

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