Viele von euch wollen von mir wissen, was ich täglich zu mir nehme und wie ich meine 5 Mahlzeiten am Tag gestalte. Ab und zu habe ich schon mal einen „What I eat“-Post geschrieben, an dem ich euch per Fotodokumentation meine Tagesmahlzeiten vorgestellt habe. Doch habe ich mir generell mal über die Fragen meine Gedanken gemacht und hinter all meinen Clean Eating Tagen eine Art Muster erkannt.

Im Grunde sind nämlich alle meine Clean Eating Tage gleich. Das heißt nicht, dass ich immer das Gleiche esse. Es heißt vielmehr, dass sich meine 5 cleanen Mahlzeiten (Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Nachmittagssnack und Abendessen) eigentlich immer aus den gleichen Bausteinen zusammensetzen. Das macht Clean Eating total einfach in meinen Alltag integrierbar. Ich muss viel weniger über mein Essen nachdenken und esse trotzdem immer abwechslungsreich! Für mich als Berufstätige ein absoluter Vorteil!

Baustein 1: Das Clean Eating Müsli

Einmal pro Tag esse ich ein Müsli. Meistens gleich morgens als erste richtige Mahlzeit, aber ab und an bereite ich es mir auch für die Arbeit als Vormittagssnack zu.

Mein Müsli sieht nicht immer gleich aus. Ich variiere hier unheimlich viel. Meistens ist es sogar vegan.

  • Milchalternative: Mandelmilch, Reis-Kokos-Milch, Haselnussmilch oder Naturjoghurt
  • Cerealien: Haferflocken, Dinkelflocken, Crunchies (nur mit Honig gesüßt), gepuffter Amaranth, Chufas Nüssli, Leinsamen, Kokosflocken, Kokoschips, bereits gemischte Müslis z.V. von Hari, rohe Zartbitter-Schokoladenstückchen etc.
  • Früchte: reife Banane, getrocknete Früchte wie Aprikosen, Bananen etc., getrocknete Beeren wie Gojibeeren, Aroniabeeren etc.
  • Extras: Energiepulver (aus Spirulina, Camu Camu etc.), Matcha-Tee-Pulver oder Eiweißpulver (vegan, z.B. von SunWarrior)

Hieraus kann ich mir immer neue Müslivarianten erstellen, ohne dass es langweilig wird.

Clean-Eating-Oatmeal-Titelfoto

Baustein 2:  Der Grüne Smoothie

Ich liiieebe Grüne Smoothies! Wer sie noch nicht kennt, sollte sie unbedingt mal ausprobieren. Grüne Smoothies bestehen aus Obst UND Gemüse (meist Salat). Sie sind super gesund und versorgen unseren Körper mit allerlei Nährstoffen. Außerdem sind sie vegan und roh.

Zum Frühstück trinke ich sie entweder ganz fein püriert oder esse sie als Mus grob püriert. Zur besseren Verwertbarkeit streue ich meist noch ein paar gemahlene Leinsamen darüber. In ihrer Smoothie-Zusammensetzung bin ich immer sehr kreativ. Eigentlich könnt ihr fast alles an Obst und Gemüse für euren Grünen Smoothie nehmen.

  • Obst: Banane (sollte immer drin sein, schmeckt dann einfach besser), Apfel, Birne, Beeren (frisch oder TK), Mango, Orangenfilets, frisch gepresster Orangensaft, Zitronensaft oder was euch noch so einfällt
  • Gemüse: Gurke, Eisbergsalatblätter, Romanasalatblätter, frischer Spinat (TK geht aber auch), Ingwer oder Sprossen
  • Extras: Superfoods in Pulverform wie Spirulina, Chlorella, Energiepulvermischung, Weizengras oder ähnliches

Als Einsteiger solltet ihr anfangs deutlich mehr Obst als Gemüse in den Mixer stecken. Der Geschmack ist erst einmal etwas gewöhnungsbedürftig. Aber nach einiger Zeit wird es viel besser und ihr könnt den Anteil an Gemüse bzw. Salat erhöhen.

Green-Smoothie-im-Glas

Baustein 3: Der Salat

Salat gehört für mich als eine Mahlzeit zu jedem Tag dazu. Es ist ist die zweite Portion Rohkost am Tag. Ich esse Salat an Arbeitstagen meist in unserer Firmenkantine, denn ich habe das unglaubliche Glück, dass die Salatbar dort absolut großartig ist. Die Auswahl ist der Wahnsinn. So stelle ich mir jeden Tag einen Salat nach meinem Geschmack zusammen.

  • Blattsalate: frischer Spinat, Eisbergsalat, Feldsalat, Lollo Rosso, Chicorée etc.
  • Gemüse: gestiftelte Möhren, Paprika, Tomaten, Mais, Gurke etc.
  • Extras: Champignons, Scampis, Fetakäse-Würfel, kleine Mozzarella-Kugeln, Sprossenmix, Sonnenblumenkerne etc.
  • Dressing: Als Dressing verwende ich meist nur etwas Balsamico oder ein Öl (Zitronenöl ist super lecker).

Zum Salat esse ich meist ein kleines Vollkornbrötchen oder eine Scheibe Schwarzes Vollkornbrot.

Wenn ich nicht in der Kantine esse, dann bereite ich mir zuhause einen Salat nach meinem Geschmack zu oder suche mir ein Restaurant, wo ich eine leckeres Salatbüffet bekomme.

Clean-Eating-Grünkohl-Salat

Baustein 4: Der Clean Eating Snack

Eine Mahlzeit am Tag besteht für mich aus einem Snack. Den kleinen Snack wähle ich meist am Nachmittag. Ein Snack kann bei mir ebenfalls sehr unterschiedlich ausfallen:

  • Eine Handvoll Nüsse: Mandeln, Cashewnüsse, Nussmix, Sonnenblumenkerne etc.
  • ein Riegel aus getrockeneten Früchten und Nüssen: entweder selbstgemacht oder gekauft z.B. von Dr. Ritter
  • ein kleiner Naturjoghurt mit frischem Obst
  • frisches Obst wie z.B. Apfel, Birne, Banane etc.
  • frisches Gemüse wie z.B. aufgeschnittene Paprika, kleine Karotten etc.
  • Reiswaffeln natur mit Nussmus (ungesüßt und ungesalzen)
  • eine Scheibe schwarzes Vollkornbrot mit pflanzlichem Aufstrich und Salatblatt

Fitnessriegel

Baustein 5: Das cleane Hauptgericht

Für mein Abendessen stelle ich mich meist tatsächlich noch einmal an den Herd. Doch insbesondere unter der Woche nach der Arbeit zaubere ich mir nur schnelle Gerichte, oft sogar ohne Rezept. Am Wochenende esse ich manchmal auch zum Mittag mein Hauptgericht und abends nur einen Salat. Grundsätzlich kommen als schnelle, cleane Hauptgericht-Ideen in Frage:

  • gebratenes Gemüse mit Kartoffeln
  • mit Fetakäse überbackener Gemüseauflauf
  • selbstgemachte pürierte Gemüsesuppe
  • Pasta mit Gemüse und Pesto
  • Linsen mit Gemüse
  • Gemüse-Quiche
  • gebratenes Stück Fisch mit Gemüse

Gemüse mit einer Eiweißquelle ist immer eine gute Idee und braucht nicht viel Vorbereitung. Einfach Kühlschrank auf, schauen, was noch da ist, schnippeln, anbraten, würzen und fertig. Auf zusätzliche Kohlenhydratquellen verzichte ich abends meist ganz. Ab und zu gibt es aber auch mal leckere Pasta oder ein Stück Quiche.

Mediterranes-Emmerotto

Dies sind meine 5 Clean Eating Mahlzeiten des Tages. Damit fühle ich mich rundum satt und glücklich.

Die Rezepte, die ich auf meinem Blog vorstelle, lassen sich meist in diese 5 Kategorien einsortieren: Müsli, Smoothie, Salat, Snack oder Hauptgericht. Vielleicht findet ihr hier noch mal die ein oder andere Inspiration für eure cleanen Mahlzeiten.

Alles Liebe!

Kristin Unterschrift-003

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