Das Frühstück gilt in vielen ernährungswissenschaftlichen Texten als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es ist unser Sprungbrett in einen guten Tag! Es kurbelt unseren Stoffwechsel an und beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel für den gesamten Tag. Umso wichtiger ist daher, die sorgfältige Auswahl dieser Mahlzeit.

Tosca Reno schwört in ihrem Buch „The Eat-Clean Diet Recharged auf ihr morgendliches Oatmeal sowie ihr Eiweiß-Rührei. Für mich klang ihr Frühstück zwar sehr gut und lecker, aber ich empfand die Zubereitung ihrer morgendlichen Mahlzeiten als recht zeitaufwendig und wenig „arbeitsalltagstauglich“. Ich weiß nicht, wie es bei euch aussieht, aber ich habe für mein Frühstück inkl. Zubereitung nicht mehr als 30 Minuten Zeit am Morgen. Da ich aber auch nicht schlingen möchte, soll sich gerade die Vorbereitungszeit in engen Grenzen halten. Ganz anders sieht es beim Frühstück am Wochenende aus. Dafür lasse ich mir gern Zeit und bereite auch mal aufwendigere Dinge zu.

Ich möchte mich hier erst mal auf die Frühstücksalternativen aus meinem Alltag konzentrieren, die der Zeitbeschränkung 30 Minuten unterliegen. Für beide Frühstücksarten gilt aber: Ich variiere sehr gern und kreiere eigentlich ständig etwas Neues. Dabei bin ich sowohl Fan von Süßem als auch Herzhaftem.

Meine Frühstücksgetränke sind:

  • Grüner Tee: in allen Varianten, möglichst nicht aromatisiert.
  • Ingwer-Tee: einfach heißes Wasser und 2-3 Scheiben frischen Ingwer gute 8-10 Minuten ziehen lassen. Richtig schön scharf! Auch gut bei Halsweh!
  • Pfefferminztee: Am liebsten mit frischen Pfefferminzblättern. Wir haben dafür eine Schokoladenminze als Topfpflanze. Schokoladenminze kann ich euch absolut empfehlen. Das gibt leckeren After-Eight-Tee. ;-)
  • Matcha Tee/ Matcha Latte: Matcha ist eine neue Entdeckung von mir. Ich besitze den Tee von imogti, welcher mir sehr gut gefällt. Er ist sehr ergiebig: 1 Teelöffel pro Tasse reicht absolut aus. Ich versüße den Matcha noch ein bisschen mit Honig oder Stevia. Aber auch pur mit Wasser oder Milch schmeckt er mir.
  • Heißes Wasser mit Zitrone und Cayennepfeffer: Besonders wohlig-wärmend im Winter, kurbelt den Stoffwechsel stark an (siehe Post hierzu)
  • Frisch gepresster Orangensaft: Ich liebe frisch gepressten Saft! Besonders mit mallorquinischen Orangen ein Traum! Wir nutzen dafür eine einfache mechanische Zitruspresse von Chef’n Freshforce. Geht total unkompliziert und schnell damit!
  • Grüner Smoothie: Das Geheimnis des grünen Smoothies ist ganz einfach. Die Mischung aus frischen Salatblättern (Spinat, Romana und Mangold kann ich empfehlen) und verschiedenen Obstsorten (Kiwi, Pflaume, Orange, Apfel, Birne, Beeren etc.) + 1 Banane macht’s! Die Banane neutralisiert den Salatgeschmack. Als Einsteiger solltet ihr erst mal nur 2-3 Salatblätter hinzugeben, so dass der Obstanteil überwiegt. Einfach alle Zutaten experimentierfreudig in den Mixer geben und fertig ist der grüne Smoothie. Wer mag, sollte noch eines der sogenannten Super Foods wie Spirulina- oder Chlorella-Pulver in kleiner Menge hinzugeben. Das verbessert zwar nicht den Geschmack, ist aber super gesund!
  • Makao-Milch: Dies ist quasi der cleane und auch vegane Kakao, zumindest so wie ich ihn zubereite. Ich verwendet meist Mandelmilch (hat schon einen leckeren Eigengeschmack) sowie aus dem Rohkostladen gekauftes Makao-Pulver (ohne Zucker und Zuckerersatzstoffe). Es schmeckt so schön schokoladig!
  • Kokoswasser mit oder ohne Fruchtzusatz: Besonders im Sommer ist Kokoswasser sooo… lecker und erfrischend! Füllt auf jeden Fall die Wasserspeicher nach dem nächtlichen Schlaf wieder schön auf!

Meine Frühstücksmahlzeiten sind:

  • Müsli +: Eines meiner liebsten Frühstücke. Hierzu könnte ich Romane schreiben. Ich bin dabei sehr experimentierfreudig und kein Müsli gleicht bei mir dem anderen. Die Grundlagen sind aber immer dieselben und ganz einfach nachzumachen:
    1. Milchalternative eurer Wahl (Mandel, Haselnuss, Soja) 
    2. 1 EL Eiweißpulver 
    3. Cerealien nach Wahl (Haferflocken, Dinkelflocken, mit Honig gesüßte Crunchies, Kokosflocken, Erdmandelflocken etc.) 
    4. Toppings nach Wahl (Fruchtstücke, getrocknete Beeren, Kokosflocken, Zartbitterschokoladenraspeln, Mandelsplitter etc.)
  • Oatmeal: Dem Müsli+ sehr ähnlich, aber ich bereite es ohne Milch, sondern mit heißem Wasser zu. Meist übergieße ich dazu die Haferflocken mit heißem Wasser und lasse sie 10 Minuten aufweichen, dann kommt eine zerdrückte Banane hinzu sowie 2-3 EL Sojajoghurt. Sehr lecker!
  • Grüne Smoothies: Ich habe sie auch hier noch mal aufgeführt, da sie schon ein richtiges Frühstück darstellen, wenn ihr z.B. noch geschrotete Leinsamen oder Chia-Samen hinzumischt.
  • Banane mit Nussbutter: Für ein ganz schnelles Frühstück geht auch mal eine Banane (möglichst reif) mit Nussbutter (z.B. Erdnussbutter oder Erdmandelbutter) bestrichen.
  • Schwarzbrotscheibe mit Käse: Ich habe es lange nicht gegessen und neu für mich entdeckt. Schwarzbrot ist das Brot, welches einen hohen Anteil an ganzen Getreidekörnern (also tatsächlich VOLLkorn) hat. Dagegen sind viele andere „Vollkornbrote“ eher Mogelpackungen. Als Käse wähle ich meist Harzer Käse, da der fast kein Fett enthält und eine gute Eiweißquelle ist. Aber auch Hüttenkäse/ körnigen Frischkäse liebe ich sehr. Am besten garniert mit Kresse oder anderen frischen Sprossen.
  • Obstsalat: Auch eines meiner Lieblingsfrühstücke, aber eher fürs Wochenende. Hier wähle ich meist eine bunte Mischung aus Klassikern wie Banane, Weintrauben etc. und saisonalen Früchten aus. Probiert außerdem mal etwas frisches Vanillemark unterzurühren. Sehr lecker!
  • Rührei +: Beim Rührei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Ich habe schon so unterschiedliche Zutaten und Gewürze dafür verwendet.
    1. Als erstes steht jedoch die Entscheidung an: Vollei oder nur Eiweiß. Da ich Rührei nicht so häufig zubereite (1x pro Woche), nehme ich das komplette Ei. Wenn ihr allerdings öfter Eier auf dem Speiseplan stehen habt, solltet ihr wegen des hohen Cholesterins nur das Eiweiß verwenden.
    2. Als ergänzende Zutaten fürs Rührei verwende ich gern einzeln oder gemischt: Tomate, Mozzarella, Fetakäsewürfel, frische Pilze, Spinatblätter, Paprika, Kresse, Rucola, Croutons, Kräuter der Provence etc.! Aber auch die klassische Variante mit Salz und Pfeffer darf es ab und zu mal bei mir sein.


Jetzt habt ihr einen Überblick, wie ich mein Frühstück so clean wie möglich gestalte. Es ist definitiv nicht aufwendiger als ein nicht-cleanes Frühstück (auch der Nutella-Toast will geschmiert werden) und ihr bekommt wichtige Nährstoffe für einen gesunden Start in den Tag. Ich persönlich liebe Frühstücken und es muss schon wirklich etwas Wichtiges sein, dass ich diese Mahlzeit auslasse.

Wie sieht euer (Alltags-)Frühstück aus? Habt ihr noch tolle Tipps für mich, die ich noch nicht kenne?

Alles Liebe!

Kristin Unterschrift-003