Es hat ein bisschen gedauert, aber heute geht es endlich mit dem zweiten Teil meines Clean Eating ABC weiter. Tatsächlich habe ich es geschafft, für alle 26 Buchstaben des Alphabeths ein passendes Clean Eating Superfood zu finden.
N wie Nussmilch
Nussmilch ist eine der veganen Alternativen zu normaler Kuhmilch. Mittlerweile gibt es sie – Gott sei Dank – auch im Biomarkt (z.B. von Provamel) zu kaufen. Aber auch selbstgemacht ist Nussmilch eine tolle, gesunde Alternative. Entweder mit dem Nussmilchbereiter Soyabella oder hand-made mit Mixer und Nussmilchbeutel. Es geht beides. Nussmilch ist sehr nahrhaft, liefert viele Vitamine (insbesondere der B-Sorte) und enthält weniger Kalorien als normale Milch. Geschmacklich ist sie mir mittlerweile sogar lieber als normale Milch: egal ob im Kaffee, im Müsli oder auch zum Backen/ Kochen.
O wie Orangen
Seit unserem Mallorcabesuch und dem Kauf unserer manuellen Saftpresse stehen Orangen sehr häufig auf meinem cleanen Speiseplan. Die Orange trägt ihren guten Ruf als kalorienarmer Vitamin-C–Lieferant nicht ohne Grund: Tatsächlich reichen 2 bis 3 Orangen aus, um den täglichen Vitamin-C-Bedarf von 100 mg am Tag zu decken. Dabei hat die Orange nicht mehr als 42 Kalorien auf 100g (Quelle).
Besonders schmackhaft finde ich die Navelorangen, die es insbesondere von Mallorca gibt. Wir lassen sie uns direkt von dort liefern und haben fast das ganze Jahr über saftige, süße Orangen im Haus.
P wie Pfefferminze
Die Pfefferminze gilt schon lange als bekanntes Heilkraut in der Küche und der Medizin. Neben Bitterstoff, eisengrünem Gerbstoff, Katalasen, Oxydasen und Peroxydasen, ist das mentholhaltige ätherische Öl einer der wichtigsten Wirkstoffe der Pfefferminze. Sie hat eine anregende, antimikrobielle Wirkung, weshalb frischer Pfefferminztee bei Erkältungen ein Geheimtipp ist. Die Pfefferminze zeigt aber auch bei Magen-Darm-Beschwerden eine positive Wirkung. Sie kann die Verdauung fördern, aber auch beruhigend wirken (Quelle).
Ich habe zuhause immer eine kleine Minzpflanze im Topf. Bei mir ist es allerdings eine Schokoladenminze. Ein tolles Gewächs! Denn es stellt wenige Ansprüche und vermehrt sich rasant. Ganz zu schweigen von dem leckeren Tee mit After-Eight-Geschmack. Köstlich!
Q wie Quinoa
Auch wenn Quinoa bei uns noch ein relativ unbekanntes Nahrungsmittel ist, zählt es zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Besonders als alternative Beilage statt Kartoffeln oder Reist ist Quinoa sehr empfehlenswert. Der Eiweißgehalt der Samen liegt bei etwa 15 Prozent und übertrifft somit den anderer Körnerprodukte erheblich. Aber nicht nur die Eiweißmenge, sondern auch die Zusammensetzung macht Quinoa zu einem hochwertigen Nahrungsmittel. Es ist reich an den lebenswichtigen Aminosäuren Lysin, Tryptophan und Cystin. In punkto biologischer Wertigkeit wird Quinoa daher höher eingestuft als Sojabohnen und Getreide. Außerdem enthält es Calcium, Magnesium, Eisen, Zink sowie viel Vitamin E. Besonders gut ist Quinoa auch bei Glutenunverträglichkeit, da es nur sehr wenig Gluten enthält (Quelle).
R wie Rosenkohl
Rosenkohl ist mein neuentdecktes Wintergemüse. Früher kannte ich es nur ganz schlicht gekocht als Beilage. Heute weiß ich wie lecker Rosenkohl scharf angebraten, mit Crumble aus der Auflaufform oder eingebacken in einer Quiche schmeckt. Rosenkohl ist daher ein sehr vielseitiges Gemüse!
Gleichzeitig ist Rosenkohl auch supergesund. Seine Nährstoffe können sich sehen lassen. Er enthält vor allem hochwertiges Pflanzeneiweiß, wenig Natrium, dafür z.B. sehr viel Kalium, Eisen, Vitamin B1 bzw. Thiamin und reichlich Vitamin C (Quelle). Also all das, was ein Mensch besonders im Winter gut gebrauchen kann.
S wie Süßkartoffel
Bei dem Buchstaben S fiel mir die Entscheidung für ein cleanes Lebensmittel schwer. Doch ich habe mich jetzt für die Süßkartoffel entschieden. Erst durch das Clean Eating-Buch von Tosca Reno habe ich die Süßkartoffel kennengelernt. In ihr sind viele Nähr- und Vitalstoffe enthalten. Ihre rosarote bis gelborange oder sogar violette Färbung verdankt die Süßkartoffel bestimmten sekundären Pflanzenstoffen wie etwa den Carotinoiden und Anthocyanen. Anthocyane sind hochwirksame Antioxidantien, die freie Radikale entlarven und somit über eine hohe antientzündliche und antioxidative Wirkung verfügen.
Süßkartoffeln sind außerdem eine gute Quelle für Mineralstoffe und Vitamine. Mangan, Kupfer und Eisen sind reichlich in der orangefarbenen Knolle enthalten. Dazu die Vitamine C, B2, B6 und E sowie Biotin (Vitamin H), das Ganze geschmückt mit hochwertigen Ballaststoffen – und schon hat uns die Natur ein großartiges Lebensmittel geschenkt (Quelle).
T wie Tofu
In Asien ist Tofu wesentlich verbreiteter als bei uns zulande. Es ist ein essentieller Bestandteil der asiatischen Küche, während es bei uns hauptsächlich Vegetarier und Veganer als Fleischalternative erkannt haben. Dabei können sich die Nährstoffe im Tofu durchaus sehen lassen. Tofu liefert viel Eiweiß (ca. 16g pro 100g Tofu), ungesättigte Fettsäuren, wichtige Aminosäuren, viele Vitamine (B1, B2, B6 und E), und Mineralstoffe wie Zink, Kalium, Kalzium und Folsäure. Außerdem ist Tofu auch noch sehr fett- und kalorienarm. Gerade mal ca. 70 Kalorien schlagen pro 100 g Tofu zu Buche (Quelle).
Ich habe Tofu insbesondere seit meiner Umstellung auf vegetarische Ernährung für mich entdeckt. Gott sei Dank gibt es ihn nicht nur in einer Variante, sondern es ist gewürzt in verschiedensten Richtungen zu haben (mit Pesto Rosso, Basilikum, Sesam oder geräuchert). So kann ich mir schnell und einfach z.B. leckere Pfannengerichte mit Tofu zaubern.
U wie Urgetreide
Unter Urgetreide fasst man die alten Getreidesorten wie Emmer, Einkorn und Co. zusammen. Sie sind neben unseren heute bekannten Getreidesorten wie Weizen, Hafer und Roggen fast in Vergessenheit geraten. Aus diesem Grund informiert die Initiative Urgetreide auf ihrer Seite über die alten Getreideschätze und ihre gesundheitlichen Vorteile. Ich persönlich habe Emmer vor einiger Zeit als eine Art Risotto ausprobiert und war sehr begeistert. Emmer hat einen würzigen Geschmack und passt zu herzhaften Gerichten besonders gut. Aber auch Brote und Nudeln sollen sich mit diesem Urkorn herstellen lassen. Durch seinen Gehalt an für die Sehkraft wichtigen Carotinoiden (Lutein und Zeaxanthin) beugt Emmer Augenerkrankungen vor und wirkt gegen Krebserkrankungen. Auch Nährstoffe wie Magnesium und Zink fördern die Gesundheit und das Wohlbefinden (Quelle). Einkorn habe ich persönlich noch nicht probiert, aber ich bin definitiv neugierig.
V wie Vollkornprodukte
Nicht unbekannt ist, dass Vollkornprodukte wesentlich gesünder sind als Weißmehlprodukte. Das große Problem liegt aber daran, dass nicht alles Vollkorn ist, wo Vollkorn drauf steht. Vollkorn bedeutet eigentlich, dass ganze Getreidekörner für die Produkte verwendet werden. Nur die Grannen und Spelzen wurden vom Korn entfernt. So enthält das verarbeitete Vollkornmehl oder Vollkornschrot noch die Schale sowie den Keimling des Getreidekorns, welche als besonders gesund angesehen werden (Quelle).
Die Verwendung dieser Vollkornmehle ist aber eher selten. Wenn man mal genauer auf die Zusammensetzung von sogenannten „Vollkornbroten“ schaut, stellt man schnell fest, dass immer noch ca. 80 Prozent normales Mehl in niedrigen Typklassen zur Herstellung verwendet wird. Trotzdem ist das ganze Brot als Vollkornbrot gekennzeichnet.
Das heißt für mich: Augen auf beim „Vollkornkauf“! :-)
W wie Walnüsse
„Essen Sie jeden Tag eine Handvoll Walnüsse!“ So lautet eine generelle Empfehlung zu dieser Wundernuss. Eine Handvoll Walnüsse decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse sind darüber hinaus ein wunderbarer Lieferant von wertvollen Antioxidantien. Sie enthalten größere Mengen und hochwertigere Freie-Radikale-Fänger als jede andere Nuss und schützen somit wirksam vor Zellschäden. Dazu sind die Nusskerne reich an Zink, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Kalzium und den Vitaminen A, B1, B2, B3, C, E und Pantothensäure. Die Positiv-Liste ist also lang! Doch sollte es bei einer Handvoll am Tag bleiben, denn auf Grund ihres hohen Fettgehalts sind sie nicht gerade kalorienarm (Quelle).
Ich garniere mit Walnüssen gern meinen Salat. Aber auch als Crumble für Gemüseaufläufe ist es prima geeignet.
X wie Xylit
Ich gebe zu, Xylit habe ich selbst noch nicht probiert, aber etwas anderes ist mir bei X nicht eingefallen. :-) Dennoch finde ich diesen Zuckeraustauschstoff ähnlich wie Stevia sehr interessant. Xylit ist zwar ein natürlich vorkommender Stoff, doch muss er für Lebensmittel durch aufwändige industrielle Verfahren hergestellt werden. Er bietet für uns Menschen viele Vorteile sowohl als Zuckeraustauschstoff als auch in der Mundhygiene. Denn insbesondere durch seine Wirkung in der Kariesprophylaxe ist er bekannt geworden (Quelle).
Y wie Yoghurt aus Soja
Hier musste ich auf die englische Schreibweise von Joghurt ausweichen, damit ich ein Lebensmittel mit Y finde. :-) Doch „Yoghurt“ als Sojaprodukt ist für mich ein wichtiges cleanes Lebensmittel geworden, weshalb es definitiv auf diese Liste gehört. Ich weiß zwar nicht, ob ich eine Laktoseintoleranz habe oder nicht (wenn ist es nur leicht), aber ich habe für mich einfach festgestellt, dass ich ihn wesentlich besser vertrage als normalen Naturjoghurt. Dazu hat Sojajoghurt einen recht hohen Eiweißgehalt und ungesüßt einen recht niedrigen Energiegehalt. Mir schmeckt Sojajoghurt besonders gut in Kombination mit frisch aufgeschnittenen Früchten oder Beeren. Außerdem verwende ich ihn für die Zubereitung meines geliebten Haferbreis.
Z wie Zitrone
Bei Z war es jetzt wieder ganz einfach: Zitrone. Gemocht habe ich die saure Frucht schon immer sehr gern. Allerdings wusste ich außer ihres hohen Vitamin-C-Gehalts nicht allzu viel über sie. Zitronen haben jedoch noch zahlreiche andere Fähigkeiten: Die Zitronensäure belebt, regt den Appetit an und bringt die Verdauung in Schwung. Außerdem kräftigt ihr Saft das Zahnfleisch, wirkt desinfizierend und beugt Entzündungen vor. Insbesondere im Tee sorgt der Zitronensaft dafür, dass sich die Wirkstoffe des Tees überhaupt im Körper entfalten können.
Doch nicht nur als Nahrungsmittel ist die Zitrone ein Wundermittel. Die ätherischen Zitronenöle, Terpene genannt, lindern und heilen Atemwegsinfektionen. Außerdem helfen sie erwiesenermaßen dabei, die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit zu steigern (Quelle).
Da hatte unsere Oma wohl doch recht: Sauer macht lustig.
Welches sind denn eure Clean Eating N-Z? Kennt bzw. mögt ihr meine N-Z auch?
