Ich ernähre mich mittlerweile schon seit mehr als 5 Jahren nach dem Clean Eating Konzept. Dabei geht es vor allem um möglichst natürliche, frische und ausgewogene Nahrung, die uns neue Energie und ein besseres Wohlbefinden schenkt (statt raubt). Das hatte zu einem großen Teil auch Auswirkungen auf meinen Zuckerkonsum.

Ich würde rückblickend sagen, dass das Naschen und unbewusste Snacken eines meiner größten Laster vor meiner cleanen Zeit war. Hier die Schokolade im Büro, dort der Keks zum Kaffee und abends vielleicht auch noch Gummibärchen beim Entspannen auf der Couch. Ja, da kam einiges zusammen! Vielleicht kennst du das auch….zuckerfreie Ernährung? Davon war ich weit entfernt! Ich habe es zwar nie richtig zusammenaddiert, aber da landete jeden Tag ein schöner Klumpen Zucker in meinem Bauch und damit auch in meinem Organismus. Wie schädlich Zucker – allen voran der weiße Industriezucker – für unseren Körper und unsere Gesundheit ist, habe ich bereits ausführlich auf EAT TRAIN LOVE berichtet. Wir sind nämlich wirklich in der Zuckerfalle, denn nicht nur Süßigkeiten, Kekse und Co. sind unser Problem. Zucker ist praktisch überall enthalten: auch in Wurst, Käse, Soßen, Getränken und sogar Obst und Gemüse!

Meine TOP 5 Strategien für eine zuckerfreie Ernährung

Daher möchte ich heute meine TOP 5 Strategien für deine zuckerfreie Ernährung mit dir teilen. Ich habe dazu bereits einen Workshop sowie ein Webinar gegeben, woraus ich nun das Best-Of mit dir teile. Wenn du das Gefühl hast, anschließend tiefer eintauchen zu wollen, dann habe ich am Ende des Blogposts gute Nachrichten für dich.

TOP 1: Begreife dein Zuckerproblem ganzheitlich!

Wenn du EAT TRAIN LOVE schon länger kennt, dann weißt du: Ich gehe alles in meinem Leben ganzheitlich an. Ich bin der Meinung, dass wir nur mit dieser Sichtweise auf unser Leben und unsere Ernährung dauerhaft wirksame, echte Veränderungen erreichen. Und eine Veränderung beginnt damit, dass wir uns die richtigen Fragen stellen:

Eine erfolgreiche, zuckerfreie Ernährung geht weit über die typische Frage hinaus: Wo konsumiere ich überall Zucker und wie streiche ich ihn von meinem Speiseplan? Du solltest dich auch mit den weiterführenden Fragen beschäftigen, um das Problem bei der Wurzel zu packen:

  • Wie verhindere ich Heißhunger und Unterzuckerung?
  • Welche Alternativen gibt es für Süßigkeiten und Zucker?
  • Wie kann ich mich in gesunder Weise belohnen?
  • Womit kann ich mir emotional ein schönes Gefühl verschaffen?
  • Und wie gehe ich mit mir um, wenn mir mal Ausrutscher passiert?

Ich hoffe, du siehst bereits jetzt: Diese Fragen gehen in eine ganz andere Richtung. Doch sie machen Sinn. Zucker ist für uns und unser Gehirn oftmals eine Belohnung. Wenn wir jetzt von heute auf morgen vollkommen auf Zucker und Zuckerhaltiges verzichten, dann bekommen wir über lang oder kurz richtig schlechte Laune. Keine gute Voraussetzung für eine erfolgreiches Vorhaben, nicht wahr? Begreife das Zuckerproblem auf ganzer Linie und denke dir ganzheitlich einen guten Plan aus. Aus meiner Erfahrung kann es nur so funktionieren!

TOP 2: Dauerhafte Sättigung durch die 5 Mahlzeiten-Regel im Clean Eating

Ich weiß, es gibt sehr viele unterschiedliche Ansichten und Ansätze über die richtige Anzahl der täglichen Mahlzeiten. Selbst die Wissenschaft streitet sich. Und wenn wir es nicht einmal wissenschaftlich belegen können, dann bleibt mehr oder weniger „nur“ das persönliche Ausprobieren übrig. Sprich: Folge deinem Bauchgefühl bzw. deinem Körpergefühl!

Diesen Grundsatz habe ich befolgt, als ich mich für mehr als 5 Jahren auf das Clean Eating Konzept eingelassen habe. Tosca Reno schlägt 6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt vor. Ich habe es für mich etwas abgewandelt und bin auf 5 Mahlzeiten pro Tag gewechselt. Damit bin ich sehr glücklich und vor allem gesättigt, denn ich habe außerdem gelernt, auf mein natürliches Sättigungsgefühl zu hören. So esse ich morgens, mittags und abends je eine normale, ausgewogene und frische Mahlzeit, bis ich satt bin. Zwischendurch gibt es am Vormittag und Nachmittag je einen kleinen Snack. Das funktioniert prima!

Für mich heißt das 5-Mahlzeiten-Prinzip im Wesentlichen: Ich überlasse nichts dem Zufall! Ich mache mir jeden Tag schon vorab Gedanken über mein Essen: Was oder in welche Richtung soll es gehen? Wo esse ich (wenn außer Haus)? Was muss ich vorbereiten? Wie koordiniere ich das mit meinen Terminen etc.? Dabei achte ich auf vollwertige, abwechlungsreiche und ballaststoffreiche Nahrung. Es ergibt sich meist ein guter Mix aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen, die anders als Süßigkeiten und Co. für lange Sättigung sorgen. Ich esse alle 3 bis 4 Stunden etwas. Der Blutzuckerspiegel bleibt dabei auf einem recht konstanten Niveau und heftige Schwankungen sowie Heißhungerattacken bleiben aus.

Das heißt: Falls du große Probleme mit Heißhunger hast, solltest du einmal für dich überprüfen, ob und wie viel du täglich über den Tag verteilt isst. Es ist sehr wichtig für deine ausgeglichene Sättigung zu sorgen. Umso weniger Lust hast du auf Süßes!

TOP 3: Ayurvedischer Ansatz: Der richtige Umgang mit den 6 Geschmacksrichtungen

Das ist eine gute Überleitung zur nächsten Strategie, die aus dem Ayurveda zu mir gekommen ist. Bestimmt kennst du das? Du hast dir ein super leckeres, würziges Abendessen gekocht und bist stolz auf dich. Doch hinterher regt sich so ein kleiner süßer Zahn, der immer lauter nach einem süßen Nachtisch oder doch dem Stück Schokolade ruft. Blöd, nicht wahr?

Während meiner Ayurveda-Kur habe ich genau dafür die Erklärung und Lösung gefunden: Die ayurvedischen 6 Geschmacksrichtungen sind ein sehr wichtigstes Element der ayurvedischen Ernährungslehre. Es gibt insgesamt 6 Geschmacksrichtungen namens süß, sauer, salzig, scharf, bitter und herb. Innerhalb der ayurvedischen Mahlzeiten versucht man all diese Geschmackrichtungen abzudecken, um ein möglichst vollkommenes Geschmackerlebnis zu erzeugen. Dadurch wird vor allem verhindert, dass einem nach der Mahlzeit ein Geschmack fehlt.

Genau hier liegt das Problem des süßen Zahns. In den meisten Mahlzeiten essen wir ayurvedisch gesehen „unausgeglichen“. Also egal ob Frühstück, Mittagessen oder Abendbrot die Elemente süß, salzig, sauer, scharf, bitter und herb sollten immer in einem ausgewogenem Verhältnis in jeder Mahlzeit enthalten sein.  Das ist so wichtig, um nicht zur Schokolade oder den Weingummis hinterher zu greifen…

TOP 4: Belohnen und nochmals belohnen für deine zuckerfreie Ernährung

Oh ja beim Thema Zucker geht es ganz häufig auf vielen Ebenen um das Belohnen. Auf körperlicher, biochemischer Ebene, aber auch auf emotionaler und sozialer Ebene. Wenn wir jetzt Schokolade und Co. einfach von unserem Speiseplan streichen, fehlt etwas ganz essentielles. Genauso aber auch, wenn wir ganz tapfer 3 Wochen lang ohne Schokolade durchgehalten haben, aber es uns plötzlich doch überkommt und wir uns für diesen einen Ausrutscher fertig machen.

Ich bringe es mal auf den Punkt: Sich zuckerfrei zu ernähren, ist in unserer heutigen Zeit wirklich eine Höchstleistung! Das ist kein kleines Vorhaben, dass du mal ebenso in der Mittagspause beiläufig beschließt und sofort und ohne Hindernisse umsetzt. Diese Person habe ich noch nicht getroffen. Also mach dir das bitte bewusst! Und mache dir vor allem Gedanken um genau dieses Thema: Belohnungen.

  • Wie kannst du dich für einen harten Tag belohnen, wenn diesen Job früher die Tafel Schokolade übernommen hat?
  • Wie feierst du einen zuckerfreien ersten Tag?
  • Was tust du Gutes für dich, wenn es während deines Projekts „Zuckerfreie Ernährung“ mal hart wird?

Belohnungen sind nicht zu unterschätzen, ob als Alternative zu Zucker oder als Motivation für die zuckerfreie Ernährung, die du so toll meisterst.

TOP 5: Sei nicht so strengt mit dir! Zucker lauert überall!

Wenn ich Zucker zeichnen müsste, würde ich ein kleines Monster malen, dass überall reinpasst, fies grinst und ziemlich clever ist. Wir leben heutzutage in einer sehr zuckerhaltigen Welt und sich komplett zuckerfrei zu ernähren, halte ich ehrlich gesagt für nahezu unmöglich!

Das ändert aber nicht daran, dass eine zuckerfreie Ernährung eine sehr, sehr gute Idee und Richtung ist, die du unbedingt verfolgen solltest. Es geht in meinen Augen gar nicht darum, ob du zu 100% ohne Zucker lebst oder ob du deinen Zuckerkonsum auch nur zur Hälfte reduziert hast. Hauptsache, du tust dir etwas Gutes mit deiner neuen Ernährungsweise und fühlst dich wohl! Das ist das, was zählt!

Und damit habe ich dir jetzt mein Best-Of der zuckerfreien Ernährung an die Hand gegeben. Es sind die Strategien, nach denen ich meine Ernährung ausrichte und mir geht es sehr gut damit. Gleiches Feedback habe ich von meinen Workshop-Teilnehmern nach einigen Wochen erhalten. Sie sind noch etwas tiefer mit mir gemeinsam eingetaucht und konnten ihren Zuckerkonsum zum einen sehr bewusst machen und zum anderen ihn deutlich reduzieren. Das hat mich riesig gefreut! :-)

Wenn das Thema Zucker für dich ein sehr relevantes ist, dann solltest du dir unbedingt meine Workshop-Aufzeichnung holen, mit der alles im Januar zum Jahresauftakt begann. Sie ist inklusive meiner Übung und der Fragerunde als Video verfügbar. Viel Freude damit!

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