Aus meiner Erfahrung heraus ist es wirklich einfach mit Clean Eating zu beginnen. Denn ihr müsst es ja nicht gleich perfekt von dem einen auf den anderen Tag umgesetzt haben. 
Clean Eating ist eben keine Diät, bei der ich von heute auf morgen anders essen muss und auf viele Dinge verzichte. Es ist eine Umstellung der eigenen Essgewohnheiten und das braucht etwas Zeit.
Dennoch bin ich der Meinung, dass man von heute auf morgen cleaner essen kann, als man es heute tut. Ganz einfach, weil ihr darauf achtet, was ihr zu euch nehmt. In Clean Eating könnt ihr ganz sanft einsteigen und langsam eure alten Gewohnheiten verändern.

 

Salat 1

 

Ein Satz hilft mir besonders beim Clean Eating: Man ist, was man isst!

Die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, bestimmen zu einem großen Teil, wie es uns körperlich (und mit Sicherheit auch geistig) geht. Zucker, künstliche Süßstoffe, Konservierungsstoffe, Transfette….all diese Dinge belasten unseren Körper! Leider sind sie in so vielen (fertigen) Lebensmitteln enthalten, ohne dass wir es merken. Früher wusste ich nicht, dass selbst in Wurstwaren und fast allen Broten Zucker enthalten ist. (Das schmeckt doch gar nicht süß….). Die Bösewichte verstecken sich hinter Namen wie Maltodextrin, Palmfett, Aspartam und den ganzen „E-irgendwas“-Gruppen.
Dagegen könnt ihr eurem Körper mit Clean Eating so viel Gutes tun, wenn ihr frisches Obst und Gemüse (am Besten BIO oder direkt vom Bauernladen), gute Ballaststoffe in Form von Leinsamen und Co., ganze Getreidekörner wie Haferflocken etc., BIO-Fleisch oder eben vegetarische Eiweißquellen, Fisch, Nüsse und lauter andere gute Dinge zu euch nehmt.

 

Das hört sich jetzt erst einmal so einfach an. Aber wie beginne ich tatsächlich mit Clean Eating?

Es gibt die sogenannten Grundregeln des Clean Eating, die ihr nach und nach umsetzen könnt.
Ich möchte sie euch in diesem Post vorstellen und euch detaillierte Anhaltspunkte geben, wie ihr sie umsetzen könnt.

 

1.) Iss 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Die meisten von uns haben bisher den Tag klassisch mit 3 Mahlzeiten gestaltet: Morgens, mittags, abends. An diesen 3 Zeiten gab es meist reichlich zu essen.
Stattdessen entwickelt ihr beim Clean Eating erst einmal ein anderes Verständnis von dem Wort „Mahlzeit“. Mahlzeit heißt nicht mehr „einen großen Teller voll“, es heißt viel mehr „etwas essen, bis ihr erst mal gesättigt seid“. Schließlich esst ihr bei 6 Mahlzeiten ca. alle 2-3 Stunden. Da gibt es keinen Grund sich den Bauch bis zum Anschlag vollzufuttern.
Ein Mahlzeit kann sein: ein Teller Salat mit selbstgemachtem Dressing, eine Handvoll ungesalzener Nüsse, ein Apfel oder vieles mehr. Ich handhabe es so, dass ich meist 5 Mahlzeiten esse: morgens ein Frühstück, zwischendurch ein Obstteil, mittags einen Salat oder ein Gericht mit viel Gemüse, nachmittags ein paar Nüsse, Möhren oder ähnliches zum Knabbern, abends eine Portion gekochtes Gemüse mit einer Eiweißquelle. Ich persönlich verzichte abends meist auf Kohlenhydrate. Das ist aber euch überlassen.
Der Vorteil durch die vielen kleinen Mahlzeiten ist, dass der Insulinspiegel auf einem recht stabilen Niveau bleibt. Das ist bei 3 großen, trotz cleanen  Mahlzeiten am Tag anders.

 

2.) Frühstücke: 
Das Frühstück ist wichtig, da ihr mit einem Frühstück euren Stoffwechsel für den Tag ankurbelt. Es muss ja nicht viel sein. Esst zumindest eine Banane mit Nussbutter oder einen Apfel mit Naturjoghurt. Ich empfehle vor dem Frühstück ein Glas lauwarmes Leitungswasser bzw. ein Glas heißes Wasser mit frisch gepresster Zitrone zu trinken. Vielleicht mache ich zu den möglichen cleanen Frühstücksvarianten noch mal einen separaten Post (oder was meint ihr?)

 

3.) Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß in jeder Mahlzeit: 
Komplexe Kohlenhydrate sind hochwertige Energielieferanten und brauchen lange, um vom Körper abgebaut zu werden. Dadurch ist man länger satt und dem Körper steht trotzdem ausreichend Energie zur Verfügung.
Komplexe Kohlenhydrate (sogenannte Mehrfachzucker) sind z.B. Vollkornprodukte, einige Obst- und Gemüsesorten, Hafer-, Dinkel-, Gersten- und Roggenflocken, Bohnen und so weiter.
Eure bisherigen einfachen Kohlenhydrate könnt ihr relativ leicht auf komplexe Varianten umstellen:
  • normalen Reis durch Vollkornreis ersetzen
  • normale Nudeln durch Vollkornnudeln ersetzen
  • normales Weizenbrot durch richtiges Vollkornbrot (z.B. Schwarzbrot) ersetzen
  • statt Pommes, Kroketten und Co. könnt ihr alternativ Ebly, Emmer, Amaranth und Co. probieren. Vielleicht habt ihr das noch gar nicht.

 

4.) Iss bewusst gesunde Fette: 
Gesunde Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten. So weisen viele Fischsorten wie Lachs oder Thunfisch die wertvollen Omega-3-Fettsäuren auf. Ebenso sind gesunde Fette in unbehandelten Nüssen und Kernen wie Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Walnüssen etc. vorhanden.
An Ölen zum Braten solltet ihr unbedingt auf Leinsamenöl, Kokosöl oder Sesamöl umsteigen. Andere industriell hergestellte Öle wie Sonnenblumenöl etc. sind nämlich alles andere als clean.

 

5.) Trinke jeden Tag ausreichend Wasser (2-3 Liter): 
Die Betonung liegt hier auf Wasser. Auch Schorlen und natürlich Säfte (trotz 100% Fruchtanteil) haben sehr viel Zucker (in Form von Fruchtzucker). Alternativen zu Wasser sind natürlich Tees (ungesüßt oder mit einem Schuss Honig).
Um genug zu trinken, solltet ihr euch immer ein großes Glas mit Wasser neben euch stellen. Egal wo ihr seid. Auch darf ruhig mal ein Trinkbecher mit auf Reisen gehen, wenn ihr unterwegs seid.
Ausreichend trinken sorgt automatisch für weniger Hunger, denn oft verwechseln wir Menschen ein Durstgefühl mit einem Hungergefühl. Das heißt, wir essen etwas, obwohl wir eigentlich Durst haben, weil wir das nicht mehr unterscheiden können.

 

6.) Iss frisches Obst und Gemüse: 
Es sollte mehr Gemüse als Obst sein. An Gemüse kann fast alles gegessen werden, solange es frisch ist. An Obst sucht ihr euch am besten die Obstsorten heraus, die einen geringeren Fruchtzuckeranteil haben. Es gibt unter dem Stichwort „glykämischer Index“ Tabellen, woran ihr euch orientieren könnt. Hier mal ein Beispiel. Esst daher Früchte mit hohem glykämischen Index wie z.B. Datteln oder Bananen nicht so häufig.

 

7.) Achte auf die Portionsgrößen (Abmessen mit den Händen): 
Ich persönlich habe von Anfang an auf das Abmessen mit den Händen verzichtet. Stattdessen habe ich mir eher kleinere Portionen pro Mahlzeit auf den Teller getan und nach dem Aufessen in mich hineingehorcht, ob ich schon satt bin. Wenn ja, einfach aufhören, obwohl es vielleicht sooo… lecker war!
Ihr könnt ja auch einen Rest für morgen aufheben.

 

8.) Iss keine Fertiggerichte!
Ich denke, diese Regel spricht für sich selbst. Und ja, auch Maggi-Tüten sind Fertiggerichte!

 

9.) Iss keine künstlichen oder chemischen Lebensmittel!
Es sind viel mehr Lebensmittel künstlich bzw. stark verarbeitet, als ihr denkt. Für mich war immer ein Blick auf die Inhaltsstoffe ein guter Anhaltspunkt. Je mehr Wörter ihr dort findet, die schon nach „Chemiestunde“ klingen, desto sicherer könnt ihr euch sein, dass dies nicht unbedingt ein cleanes Lebensmittel ist. Es handelt sich dabei meist um Geschmacksverstärker, Aromastoffe Säurungsmittel, Süßungsmittel, Trennmittel und so weiter. Alles Stoffe, damit die Lebensmittel möglichst gut aussehen und „lecker“ schmecken.

 

10.) Iss nichts mit Konservierungsstoffen!
Konservierungsstoffe sollen Lebensmittel haltbarer machen. Leider machen sie diese aber auch oft ungesund. Die Konservierungsstoffe erkennt ihr meist auf der Zutatenliste an dem „E“ (wieder ein chemisches Kürzel). Wenn ihr mehr darüber lesen wollt, schaut euch mal diesen Artikel an.
Ich kaufe lieber frische Lebensmittel in kleineren Mengen. Auch wenn diese dann nicht so lange halten, habe ich letztendlich mehr davon.

 

11.) Iss keine künstlichen Süßstoffe wie Aspartam!
Aspartam ist ein Süßstoff, der nachweislich krebserregend ist. Und dennoch ist er immer noch in einigen Lebensmitteln enthalten. Ich finde ihn regelmäßig auf der Zutatenliste von Eiweißpulvern wieder, die ich dann selbstverständlich nicht kaufe. Aber auch die anderen Süßstoffe stehen im Kreuzfeuer und sollten eher vermieden werden. Hierzu ein Artikel für euch.
Als Alternative bekommt der Süßstoff Stevia immer mehr Aufschwung. Ich habe bereits in einem Post darüber berichtet. Für mich ist er die Variante zu allen Süßstoffen und Zucker, wo es nur geht.

 

12.) Achte auf böse Fette!
Böse Fette sollten vom Speiseplan gestrichen werden. Es handelt sich dabei um alle gehärteten Fette, raffinierte Öle, alle erhitzten/  übererhitzten Öle, Margarinen und Transfette. Zwar stammen die meisten solcher Fette und Öle auch mal aus pflanzlichen Bestandteilen, allerdings sind diese Zutaten so stark verarbeitet, dass sie nicht nur wertlos sondern teilweise sogar schädlich für den Körper geworden sind.
Ich selber habe Margarinen und die billigen Öle von meiner Einkaufsliste gestrichen. Nur Butter verwende ich ab und zu noch.

 

13.) Iss nichts, was voller Zucker/ einfachen Kohlenhydraten ist!
Einfache Kohlenhydrate sind Energielieferanten, die vom Körper zwar schnell zerlegt werden können. Dennoch lassen gerade sie den Insulinspiegel in die Höhe schießen und halten für den Körper nicht lange vor.
Also vermeidet insbesondere Weißmehlprodukte, Parboiled-Reis, Schokolade, Eis, Süßigkeiten, Marmeladen, Kuchen und so weiter. Wenn ihr mal Japp auf was Süßes habt, dann greift eher zu Reiswaffeln mit Nussbutter oder einem Stück Zartbitterschokolade.

 

14.) Achte auf kalorienhaltige Lebensmittel, die dem Körper keine Nährstoffe geben (Junk Food, Fast Food etc.)
Ich glaube, hierzu muss ich nicht viel sagen. Dass ein fetter Fast-Food-Burger nicht clean ist, das wisst ihr selbst. Aber wenn ihr mal vor der Herausforderung steht, bei Mc Donalds und Co. essen zu müssen, dann entscheidet euch am Besten für einen Hähnchen-Wrap mit Salat. So mache ich das.

 

Damit habe ich euch mal einen Einblick in die Grundregeln der Eat Clean Diet gegeben und meine persönlichen Empfehlungen dazu geschrieben.
Wenn ihr beginnen wollt, euch clean zu ernähren, dann startet erst mal langsam. Macht euch bewusst, was diese Regeln bedeuten und wo in eurem Kühlschrank etc. ihr nicht-cleane Lebensmittel findet. Dann geht mal in den Supermarkt und lasst euch für euren ersten cleanen Einkauf viel Zeit. Stöbert durch die Regale und schaut euch die Zutatenlisten an. Schnell entwickelt ihr ein Bewusstsein dafür, welche Lebensmittel stark verarbeitet und welche recht naturbelassen sind. Es ist wie eine kleine Entdeckungsreise.
Und wenn ihr dann doch beim ersten Einkauf nicht an eurer Lieblingsschokolade vorbeikommt, dann macht das auch meiner Sicht nichts. Kauft sie euch, aber macht euch bewusst, dass auch sie möglicherweise nicht-clean ist und chemische Stoffe enthält. Entweder esst ihr sie dann mit der Zeit weniger gern oder ihr nehmt euch eben nur ein Stück (statt sonst die ganze Tafel) und genießt es dafür so richtig! Allein das ist schon ein Erfolg!

 

Jetzt zeige ich euch zum Abschluss, wie mein erster cleaner Tag aussah:

Morgens ca. 8 Uhr: Frühstück
Haferflockenbrei mit einer zerdrückten Banane und einem Schuss Milch
Vormittags ca. 11 Uhr: Zwischenmahlzeit
Obstsalat
Mittags ca. 13 Uhr: Mittagessen
Großer gemischter Salat mit Vollkornbrötchen und Fetakäse
Nachmittags ca. 16 Uhr: Zwischenmahlzeit
Vital-Kerne-Mix und Apfel
Abends ca. 19 Uhr: Abendessen
frisch geschnippeltes und angebratenes Gemüse (Zucchini, Tomate, Möhre) mit einer kleinen Portion Ebly Sonnenweizen dazu

 

So, jetzt seid ihr sicher erschlagen von den vielen Infos…:-)  Lasst es auf euch wirken und wenn ihr Fragen/ Anmerkungen habt, dann schreibt mir gern. Ansonsten: Fangt einfach an, euch clean zu ernähren! :-)

 

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