Rohrohrzucker, Agavensirup, Kokosblütenzucker: Auf dem Markt der Zuckeralternativen wird es immer bunter. Seit immer mehr Menschen wissen, dass normaler Haushaltszucker langfristig unserer Gesundheit ernsthaft schadet, schauen sich viele nach Alternativen zum Zucker um und werden fündig. Es gibt mittlerweile ein gutes Dutzend an alternativen Süßungsmitteln. Doch genauso wie gilt „Zucker ist nicht gleich Zucker“ ist es auch richtig, dass nicht jede Zuckeralternative besser ist als gewöhnlicher Haushaltszucker.

Wir sollten die Alternativen zum Zucker genauso unter die Lupe nehmen, bevor wir nahtlos umsteigen. Daher möchte ich dir heute einen vollständigen Überblick zu den derzeit gängigen Zuckeralternativen geben und meine jeweiligen Empfehlungen aussprechen, ob es sich um ein gutes Süßungsmittel handelt oder eher nicht. Ich gehe dabei auf die Verarbeitung der Zuckeralternativen, die Süßungskraft sowie die Wertigkeit für unsere Gesundheit ein.

Rohrohrzucker und Vollrohrzucker

Unser heimischer Zucker wird überwiegend aus Zuckerrüben gewonnen. Jedoch stammen etwa 80 Prozent des weltweit gewonnenen Zuckers aus Rohrzucker, der aus dem Zuckerrohr hergestellt wird.

Der Verarbeitungsprozess ist recht aufwändig und durchläuft viele Stufen, aus denen als Zwischenschritte Vollrohrzucker und Rohrohrzucker entstehen. Zunächst wird das Zuckerrohr ausgepresst, der „Zuckersaft anschließend gefiltert, eingekocht und abgekühlt. Am Ende steht ein Mahlvorgang woraus der noch nicht auskristallisierte Vollrohrzucker resultiert. Wird im Weiteren der Vollrohrzucker kristallisiert und raffiniert, entsteht der hellere Rohrohrzucker.

Kommen wir zum gesundheitlichen Wert: Rohrohrzucker ist eine sehr häufig als „gesund“ angepriesene Zuckerart, die in vielen Bio-Produkten zu finden ist. Dennoch muss man ganz klar sagen: Er hat bereits einen langen Verarbeitungsweg inklusive Raffination hinter sich und enthält – ähnlich wie gewöhnlicher Haushaltszucker – nur noch wenige Mineralien und Vitamine. Genau genommen ist sie nur an dem bräunlichen Melasse-Überzug im Rohrohrzucker zu finden. Aus Sicht der Ernährungswissenschaft ist Rohrohrzucker daher nur minimal hochwertiger als weißer Zucker. Vollrohrzucker hat hingegen einige Verarbeitungsschritte weniger durchlaufen und wurde auch nicht raffiniert. Doch auch er hat einen sehr geringen Mineraliengehalt im Vergleich zu besseren Zuckeralternativen.

In der Süßungskraft liegen alle beiden Zuckeralternativen dicht beim normalen Haushaltszucker.

Fruchtzucker aus süßem Obst und Gemüse

Normalerweise würden wir denken, dass Fruchtzucker wirklich mit Abstand der gesündeste Zucker sein sollte. Er kommt schließlich ganz natürlich in fast allen Obst- und Gemüsesorten vor und wir neben ihn in reinster Form mit unserer Ernährung auf.

Dennoch bestehen auch hier gesundheitliche Bedenken. Viele Forscher warnen mittlerweile vor einem zu hohen Fructose-Konsum. Fructose aus Obst und Gemüse lässt  zwar nicht unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe steigen (weshalb er lange Zeit als unbedenklich galt), jedoch belasten wir mit einem gesteigerten Konsum unsere Leber. Denn in der Leber wird Fructose umgewandelt und verwertet. Eine Vielzahl von Studien hat in den vergangenen Jahren unter Wissenschaftlern die Erkenntnis gestärkt, dass Fruchtzucker noch stärker als Traubenzucker den Fettgehalt der Leber erhöht und damit langfristig zu einer Fettleber führt. Sehr ausführlich werden diese Zusammenhänge im Buch „Voll verzuckert“ beschrieben.

Es wundert daher keinen, dass Dicksäfte als Zuckeralternative genau in die gleiche Kategorie einzahlen. Sie enthalten in hochkonzentrierter Form Fruchtzucker aus eingedickten Fruchtsäften.

Ich persönlich sehe es für mich noch nicht so gravierend. Ich esse generell abwechslungsreich. Das heißt, ich konzentriere mich nicht zu stark auf Obst und Co., sondern integriere mindestens genauso häufig Blattgrün, Gemüse, Getreide etc. in meinen Speiseplan. Das halte ich generell für die sinnvollste Ernährungsform. Jedoch verfolge ich die Fructose-Forschung auf jeden Fall weiter und bin gespannt, welche Erkenntnisse noch auf uns warten.

Stevia als Zuckeralternative

Stevia ist eine süß schmeckende Pflanze aus Südamerika, deren Blätter in vielen Ländern weltweit zu einem Süßungsmittel verarbeitet wird. Es gibt Stevia mittlerweile in vielen Formen: als Tropfen, Pulver und sogar in Tablettenform.

Das besondere an Stevia ist, dass diese Zuckeralternative bis zu 300-fach süßer ist als Haushaltszucker. So reichen schon minimale Mengen zum Süßen unserer Speisen aus. Genau darin liegt für mich aber auch das praktische Problem. Ich finde, Stevia ist unglaublich schwer zu dosieren (egal in welcher Form). Außerdem empfinde ich die Süße als sehr künstlich, obwohl sie eigentlich natürlichen Ursprung ist.

Auch über Stevia wurde in den letzten Jahren natürlich viel erforscht. Gerade weil es vor rund 4 bis 5 Jahren zu einem Hype geworden ist. Bisher sind laut meiner Nachforschungen keine gesundheitlich Beeinträchtigungen bekannt geworden. Es gab jedoch auch noch keine Langzeitstudien-Ergebnisse. Diese laufen noch.

Agavendicksaft als „gesunde“ Alternative zu Zucker?

Der Agavendicksaft wird aus dem sogenannten Herz von Agaven gewonnen. Dazu kocht man den dort austretenden Saft in Stahlkesseln, bis der Wasseranteil auf rund 25 Prozent sinkt und ein dickflüssiger Sirup übrigbleibt.

Dieser besteht zu fast 100 Prozent aus Fruchtzucker (Fructose), der eine besonders hohe Löslichkeit besitzt und etwa 1,2-fach so stark süßt wie üblicher Haushaltszucker. Agavendicksaft schmeckt nach meinem Empfinden recht neutral und hat keinen starken Eigengeschmack.

In Bezug auf seine gesundheitlichen Eigenschaft kann ich jedoch nicht viel Positives über Agavendicksaft sagen. Agavendicksaft hat rund 100 Kalorien weniger sowie deutlich weniger Kohlenhydrate als Zucker. An Vitaminen und Mineralstoffen ist Agavendicksaft aber fast genauso arm. Und nicht zuletzt kann er auf Grund der Fructose in großen Mengen zu Unverträglichkeiten wie z.B. Durchfall oder ähnlichem führen.

Darüber hinaus steht er auch bei Umweltschützern stark in der Kritik, denn es werden für seine Gewinnung unverhältnismäßig viele Ressourcen und Energiekosten aufgewendet.

Ahornsirup – Amerikas Liebling!

Beim beliebten Ahornsirup handelt es sich um den eingedickten Saft des kanadischen Zuckerahorns. Um ihn zu gewinnen werden kleine Zapfhähne in die großen Ahornbäume geschlagen, aus denen der Saft folglich herausläuft. Der Ahornsirup wird in großen Bottichen aufgefangen und anschließend so lange gekocht, bis das Wasser verdampft ist. So entsteht ein rund 70-prozentiges Zuckerkonzentrat.

Zur Süßungskraft im Vergleich zum Haushaltszucker habe ich nichts gefunden. Ich finde aber, er schmeckt wahnsinnig süß und passt nicht überall. Jedoch zu Pancakes in jeder Form ist er göttlich (die gehen auch clean)!

Ahornsirup ist im Hinblick auf unsere Gesundheit deutlich besser als gewöhnlicher Zucker. Er enthält recht hohe Mineralienmengen, wie z. B. Calcium, Zink und Magnesium sowie reichlich Antioxidantien. Auch wurden im Ahornsirup Verbindungen gefunden, die sich positiv bei Diabetes-Patienten auswirken können.

Reissirup aus dem asiatischen Raum

Reissirup wird vorwiegend im asiatischen Raum bzw. in der asiatischen Küche verwendet und ist bei uns noch nicht so bekannt. Es handelst sich dabei um einen aus Reis gewonnenen Sirup, der durch Mahlen, einkochen und Filtern auch einige Verarbeitungsschritte durchläuft.

Trotzdem ist er noch reich an Mineralstoffen wie Kalium, Eisen und Magnesium. Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an als bei gewöhnlichem Zucker. Und Reissirup enthält im Gegensatz zu vielen anderen Sirup-Arten keine Fruktose, weshalb er als gut verträglich gilt.

Ich habe Reissirup bisher nur in Asialäden oder online entdeckt. Ein Geschmackstest steht noch aus.

Kokosblütenzucker als beliebte Zuckeralternative im Clean Eating

Nun kommen wir zu einem meiner Lieblinge der alternativen Zuckerarten! Der Kokosblütenzucker wird ebenfalls immer beliebter. Er wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Dazu wird der Nektar der Kokospalmen aufgefangen, gekocht und zu den bräunlichen Granulat weiterverarbeitet.

Kokosblütenzucker schmeckt nicht nach Kokosnuss, wie viele denken, sondern eher mild mit einem leichten Karamell-Aroma und einer Vanille-Note. Ich liebe das!  Das Beste ist, er kann fast 1:1 wie normaler Zucker verwendet werden, was sehr praktisch zum Backen ist. In Kuchenrezepten kann die genannte Grammzahl einfach übernommen werden, ohne dass der Kuchen misslingt.

Beim Blick auf die gesundheitlichen Aspekte kann ich sagen. Er enthält ähnlich viele Kalorien wie Haushaltszucker. Im Vergleich ist er jedoch sehr reich an Mineralien und hat einen geringen Glykämischen Index, was die Bauchspeicheldrüse weniger belastet. Daher zählt er ebenfalls zu den relativ gesunden Zuckeralternativen

Super positiv empfinde ich auch das Urteil als „einer der nachhaltigsten Zucker der Welt„. Kokosblütenzucker wird sehr ressourcenschonend gewonnen. Zur Gewinnung des Kokosblütensafts müssen keine Fällungen der Kokospalmen vollzogen werden. Außerdem gibt eine einzige Kokospalme etwa 70 Jahre lang Nektar ab und benötigt gleichermaßen wenig Wasser (Quelle).

Xylit oder Birkenzucker

Xylit, Birkenzucker oder auch Xylitol genannt ist ein Zuckeraustauschstoff (E967). Er kommt nicht nur in der Rinde bestimmter Holzarten wie der Birke vor, sondern auch in Obst- und Gemüsesorten (z.B. Blumenkohl, Mais, Erdbeeren, Himbeeren, Pflaumen). Sehr erstaunlich! Gewonnen wird er aber hauptsächlich aus den schnell wachsenden Birken in Finnland.

Xylit hat einen ähnlichen Geschmack und nahezu die gleiche Süßungskraft wie Zucker. Daher kann Birkenzucker auch zum Backen, Kochen, Süßen von Desserts etc. – verwendet werden. Die industrielle Herstellung ist jedoch äußerst aufwändig, weshalb Xylitol ein verhältnismäßig teurer Zuckeraustauschstoff. Damit würde ich ihn persönlich auch nicht mehr als cleane Zuckeralternative einordnen.

Gesundheitlich wurden ähnlich wie bei Stevia keine gravierenden negativen Auswirkungen beobachtet. Allerdings kann Xylit bereits ab einer Menge von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht abführend wirken bzw. zu Blähungen führen (Quelle).

Erythrit

Auch Erythrit ist ein Zuckerersatzstoff, der es in den letzten Jahren als Xucker Light (E968)  auf den Markt geschafft hat. Dahinter verbirgt sich ein (bio-)chemisch erzeugter Alkoholzucker. Er zählt in der EU zur zulassungspflichtigen Gruppe der Süßungsmittel zusammen mit Xylit und Stevia.

Erythrit kommt zwar in der Natur vor und ist in Käse, Obst oder Pistazien in winzigen Mengen nachweisbar. Für die in der Lebensmittelindustrie benötigten großen Mengen wird Erythrit jedoch künstlich hergestellt. Damit scheidet er in der Liste der cleanen Alternativen zum Zucker bereits aus!  Ich habe ihn auch noch nie probiert.

Der altbekannte Honig als Zuckeralternative

Bienenhonig ist ein natürliches Lebensmittel, das mit Hilfe von Bienen aus Blütennektar gewonnen wird. Honig besteht zu 80 Prozent aus Glucose und Fructose, die restlichen 20 Prozent sind Wasser. Er ist ähnlich süß wie Haushaltszucker, schmeckt aber je nach Blütenart unterschiedlich. Laut meiner Recherche existieren beim Honig rund 120 verschiedene Aromen.

Grundsätzlich Bienenhonig eher in seiner Zusammensetzung dem normalen Zucker sehr ähnlich (Glucose, Fructose). In Honig als Naturprodukt stecken aber viele wichtige Antioxidantien, Enzyme und Pflanzenstoffe sowie organische Säuren. Daraus hervorgehen hat Honig viele positive gesundheitliche Eigenschaften, die wir bereits aus Omas Hausapotheke kennen. Honig wirkt entzündungshemmend und wird gern bei Erkältungen mit Husten sowie bei kleinen, äußerlichen Wunden als Wundheilmittel eingesetzt. Außerdem kann sich Honig positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken sowie die Blutfettwerte verbessern.

Ich persönliche empfinde Honig als sehr gute Zuckeralternative und nutze ihn in Maßen zum Süßen. Wichtig ist aber, dass du auf die Qualität des Honig achtest! Im besten Fall hat er einen sehr niedrigen Wassergehalt und wurde nicht erhitzt. Diese Faktoren zeichnen einen guten Imker-Honig aus.

Fazit zum Überblick über deine cleanen Zuckeralternativen

Damit haben wir uns nun gemeinsam durch den Markt der Zuckeralternativen gekämpft. Ich denke, du hast damit einen guten Überblick gewonnen, welche Zuckeralternativen gut sind und welche nicht. Damit kannst du Stück für Stück den normalen Haushaltszucker durch bessere Alternativen ersetzen.

Ich persönlich verwendet zuhause Honig, Kokosblütenzucker und ab und zu Ahornsirup. Aber ich koche bzw. süße auch manchmal mit Früchten und ayurvedischen Gewürzen, was super funktioniert. Generell habe ich meinen Zuckerkonsum seit Beginn der EAT TRAIN LOVE Challenge deutlich reduziert. Das heißt, ich habe nicht 1:1 den normalen Zucker durch cleane Alternativen ersetzt, sondern generell den Konsum von Zucker heruntergefahren. Es tut äußerst gut! :-)

Wenn du lernen möchtest, wie du dich zukünftig möglichst ohne Zucker ernähren kannst und deine „Zuckerabhängigkeit“ überwinden möchtest, dann empfehle ich dir meinen 90-minütigen Workshop „Clean & Zuckerfrei ernähren“, der als Webinar-Aufzeichnung entstanden ist und schon mehr als 120 Menschen auf ihrem Weg zu einer besseren Ernährung weitergebracht hat. Viel Freude damit!

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