Ich kann mich noch sehr genau an meine ersten Läufe erinnern. Von Kondition, einem guten Trainingsplan für Laufanfänger und Spaß beim Laufen war ich damals noch weit entfernt. Doch mit der Zeit habe ich tatsächlich ins Laufen gefunden und bin irgendwann auch gefühlsmäßig zur echten Läuferin geworden.

Mein bisheriges Highlight war sicher mein 2. Halbmarathon, den ich nach 16-wöchigem Trainingsplan in persönlicher Bestzeit von 1:56:59 gelaufen bin. Meinen Trainingsplan hat mir damals mein Laufcoach Heiko erstellt, von dem ich über die Zeit so viele wertvolle Tipps erhalten habe. Aus diesem Grund ist der liebe Heiko heute mal wieder zu Gast auf EAT TRAIN LOVE und verrät dir, wie du mit dem Laufen am besten beginnen kannst und dir die ersten 5 Kilometer am Stück per Trainingsplan erläufst. Viel Spaß beim Lesen!

Wer mit dem Laufen beginnt, sollte langsam und bedächtig starten!

Ob Du gleich mit dem Lauftraining beginnst oder erst mit einem schnellen Gehen ist eine Entscheidung, die durch jeweilige körperliche Voraussetzungen bestimmt wird. Dies kann der Fall sein, wenn Du bei kleinsten Bewegung ins Schnaufen kommst, gesundheitliche Einschränkungen hast oder noch zu viel Körpergewicht Dein Eigen nennst. Es ist wichtig auf die eigenen Bedürfnisse des Körpers zu achten und Stück für Stück Ziele aufzubauen. Ausdauersport bedeutet Geduld zu haben und sich über die kleinen Teilerfolge zu erfreuen, diese Formen sich mit der Zeit zu etwas großem.

Langfristig ist es bedeutsam, langsam und bedächtig zu starten. Es ist ratsam das Lauftraining in der Gesamtheit zu betrachten. Setze auf unterschiedlichste Formen des Trainings, also Koordination, Kräftigungen, alternatives Training und plane auf alle Fälle in den Trainingsprozess Zeiten der Erholung und Ruhe ein. Durch das Laufen werden verschiedene Muskulaturen, Knochen, Bänder und Sehnen mehr oder weniger belastet. Um ein körperliches Ungleichgewicht und Verletzungen vorzubeugen ist ein abwechslungsreiches Training ein guter Weg zum langfristigen Lauf-Erfolg. Ein weiterer positiver Effekt, durch die Abwechslung bleibt der Spaß und die Motivation länger erhalten.

Finde VOR dem Lauftraining dein WARUM!

Bevor du mit dem Laufen startest und dich auf ein regelmäßiges Lauftraining einlässt, solltest du wissen, warum du dies tun möchtest. Diese hilfreiche Fragen können schon am Anfang helfen, langfristig dranzubleiben:

  • Was ist Dein sportliches Ziel? (aufschreiben!) Notiere Dir Teilziele.
  • Welche Gründe sind für Dich ausschlaggebend, dass Du mit dem Laufen beginnen möchtest? (aufschreiben!)
  • Was musst Du tun, damit Du Deine sportlichen Ziele erreichen kannst? (aufschreiben!)
  • Was hast Du selbst davon, wenn Du mit dem Laufen beginnst?
  • Was hat Deine Familie, Deine Freunde davon, wenn Du mit dem Laufen beginnst und eine bessere körperliche Fitness aufbaust?

Je klarer dein Warum ist, desto besser ist das Fundament für deine dauerhafte Motivation.

Fotocredit: Heiko Wache / www.laufen-total.de

Wie du beginnst: Tipps für den Anfang Deines Lauftrainings

1. Wechsel aus Gehen und Laufen

Beginne ganz langsam zu laufen. Am Anfang kann der Wechsel aus Laufen und Gehen sinnvoll sein. Wenn Du Dich während des Laufens problemlos unterhalten kannst, hast Du das genau richtige Lauftempo gewählt. Das habe ich Kristin bei ihrem Halbmarathon-Training auch häufiger gesagt! ;-)

Außerdem gilt: Nicht warten, sondern sofort mit dem Lauftraining beginnen. Also wenn der Entschluss für das Laufen gefallen ist dann nicht lange warten. Glaube mir, jeder Tag ist der perfekte Tag.

2. Die richtige Laufkleidung

Ziehe Dich nicht zu warm an. Im Sommer reicht leichte Lauf- oder Sportbekleidung aus. Im Herbst und Winter funktioniert folgende Faustregel ganz gut: Fröstelst Du am Anfang, dann bist Du genau richtig für den Lauf gekleidet. Beginne mit Deinem Lauftraining an Orten, die Dir gefallen und an denen es Dir gut geht. Schaffe Dir Voraussetzungen die Spaß und Freude am Sport fördern.

3. Dein Laufpartner

Wenn Du Dich selbst nicht langfristig motivieren kannst, dann Frage Freunde und Bekannte, ob diese Lust haben, gemeinsam mit Dir mit dem Training zu beginnen. Dies kann für positive Effekte sorgen und sogar Freundschaften intensivieren.

3. Die Abwechslung macht’s!

Wie schon erwähnt ist es für die Motivation gut, auf Abwechslung zu setzen. Laufe im unterschiedlichsten Gelände und auf verschiedenen Laufstrecken. Auf kleineren Waldpfaden werden viele Muskelgruppen beansprucht und Deine Konzentration und Koordination ist ständig gefragt. Stelle Deinem Körper vor immer neuen Herausforderungen, nur so besteht die Möglichkeit zu wachsen und sich langfristig zu entwickeln.

4. Regelmäßiges Laufen und nicht übertreiben

Übertreibe es mit dem Training am Anfang nicht. Das große Zauberwort heißt: Regelmäßig. Besser ist es 2 bis 3 mal für 20 bis 30 Minuten zu trainieren, als einmal in zwei Wochen für 90 Minuten. Vermeide im Wochen- und Monatsverlauf zu große Intensitäts- und Umfangsprünge beim Laufen. Also wenn Du in einer Woche gesamt 5 Kilometer gelaufen bist, dann ist es besser in der nächsten Woche auf 6 Kilometer zu steigern und nicht gleich auf 8 Kilometer oder mehr.

5. Laufpausen sind wichtig

Pausen sind Training. Ich weiß, dass es sich für Laufeinsteiger immer etwas komisch anhört, wenn ich von Pausen spreche, aber denke von Anfang an genau an diese Worte. Genauer gesagt wirst Du sogar in den Pausen besser. Vor allem für die Trainingssteuerung kann es ratsam sein, erfahrene Sportler oder Trainer nach Tipps für die langfristige Trainingsplanung zu fragen.

6. Schneller werden mit Steigerungsläufen

Anfangs kann es sicherlich etwas frustrierend sein, wenn man nur langsam laufen soll, um eine längere Strecke zu bewältigen. Dshalb empfehle ich meinen Schützlingen schon frühzeitig den Einsatz von Steigerungsläufen. Anfangs reichen da 5 x 20 bis 30 Meter. Durch Steigerungsläufe setzt Du kurze Akzente und Dein Körper merkt, ich kann ja auch schnell und Du kannst gezielt an Deiner Lauftechnik arbeiten. Steigerungsläufe werden ganz langsam gestartet und Du erhöhst Stück für Stück das Lauftempo. Auch in Kristins Trainingsplan habe ich regelmäßig Steigerungsläufe eingeplant.

7. Auf die Signale des Körpers beim Laufen hören

Es ist von Anfang an wichtig auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und zu reagieren. Es gibt viel Technik und Apps, die uns sagt, was wir zu machen haben. Aber bei aller Hilfe und Unterstützung ist der wichtigste Punkt: Lass Dir nicht die Macht über den eigenen Körper nehmen. Wenn es irgendwo zwickt und zwackt, dann hat es Gründe und Ursachen. Nehme diese als dankbares Zeichen und reagiere darauf.

Mit einem 12-Wochen-Trainingsplan zum erfolgreichen Laufeinstieg

Woche 1 des Trainingsplans für Laufanfänger:

  • Dienstag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor 10 min Kräftigungen
  • Donnerstag – 1 Minute langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Samstag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 2 des Trainingsplans für Laufanfänger:

  • Dienstag – 1:30 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor 10 min Kräftigungen
  • Donnerstag – 1:30 Minute langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Samstag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 3 des Trainingsplans für Laufanfänger:

  • Dienstag – 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 21 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Donnerstag – 2 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 21 Minuten
  • Samstag – 1:30 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 4 des Trainingsplans für Laufanfänger:

  • Dienstag – 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Donnerstag – 2 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Samstag – Radfahren oder Schwimmen, alles nach Lust und Laune

Woche 5 des Trainingsplans für Laufanfänger:

  • Dienstag – 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Donnerstag – 2 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Samstag – 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 6 des Trainingsplans für Laufanfänger:

  • Dienstag – 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 12 Minuten, danach 5 x 30 m Steigerungsläufe, danach 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 12 Minuten
  • Donnerstag – 2 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 27 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Samstag – 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 7 des Trainingsplans für Laufanfänger:

  • Dienstag – 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 12 Minuten, danach 8 x 30 m Steigerungsläufe, danach 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 12 Minuten
  • Donnerstag – 2 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Samstag – 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 32 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 8 des Trainingsplans für Laufanfänger:

  • Dienstag – 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Donnerstag – 3 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Samstag – Radfahren oder Schwimmen nach Lust und Laune

Woche 9 des Trainingsplans für Laufanfänger:

  • Dienstag – 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 12 Minuten, danach 8 x 30 m Steigerungsläufe, danach 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 12 Minuten
  • Donnerstag – 4 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Samstag – 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 36 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 10 des Trainingsplans für Laufanfänger:

  • Dienstag – 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 12 Minuten, danach 10 x 30 m Steigerungsläufe, danach 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 12 Minuten
  • Donnerstag – 4 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Samstag – 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 40 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 11 des Trainingsplans für Laufanfänger:

  • Dienstag – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 10 Minuten, danach 6 x 50 m Steigerungsläufe, danach 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 10 Minuten
  • Donnerstag – 4 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Samstag – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 40 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 12 des Trainingsplans für Laufanfänger:

  • Dienstag – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 10 Minuten, danach 8 x 50 m Steigerungsläufe, danach 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 10 Minuten
  • Donnerstag – 4 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Sonntag – Schaue, was möglich ist: 20 min bis 30 min am Stück oder sogar 4 oder 5 km am Stück, du hast es geschafft! Herzlichen Glückwunsch! :-)

Und hier noch mal als PDF zum Downloaden und Ausdrucken für dein Lauftraining! Keine Ausreden mehr! :-)

Habe Geduld bei der Umsetzung und sehe selbst die kleinen Erfolge, welche sich Woche für Woche einstellen werden. Nach 12 Wochen hast Du Großartiges geleistet und kannst wirklich stolz auf Dich sein. Danach kannst Du ein weiteres Ziel ansteuern und so hast Du in kürzester Zeit die Gewissheit, immer wieder erfolgreich beim Laufen zu sein! Dies ist gut für die Motivation und dein Selbstwertgefühl.

Ich freue mich sehr, wenn ich Dir mit meinem 12-Wochen-Trainingsplan und den Tipps bei deinem Laufeinstieg helfen konnte. Komm mich gern mal auf meinem Blog Laufen-Total oder meinem YouTube Kanal besuchen. Dort zeige ich dir mehr von meiner Arbeit als Laufcoach. Und wünsche ich Dir natürlich viel Erfolg für dein Lauftraining! 

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