Es ist mir eine besondere Freude, die heutige Gastautorin zu Wort kommen zu lassen, denn wir „kennen“ uns aus den Social Media schon seit vielen Jahren. Lisa von hier hat nicht nur tolle Rezeptkreationen auf ihrem Instagram-Account, sondern begeistert genauso durch ihre Wissenstiefe und Inspirationsvielfalt zu einer einfachen, aber ausgewogenen veganen Ernährung, die Spaß macht. Bei Lisa kannst du dich wunderbar inspirieren lassen und heute weiht sie uns einmal genauer in ihr Ernährungssystem ein, das es für uns alle so viel leichter macht. Lass dich überraschen! Welcome, Lisa!

Du bist viel unterwegs, kommst nach einem langen Tag hungrig nach Hause, aber die Zutaten in Kühl- und Vorratsschrank reichen nicht aus, um ein Rezept aus deiner Sammlung nachzukochen. Improvisation und Kreativität sind nun gefragt. Für Situationen wie diese gibt es ein praktisches System, den Lebensmittel-Baukasten der fünf pflanzlichen Lebensmittelgruppen. In ihm findest du auch in den Herausforderungen des Alltags einen Wegweiser, der es dir leicht macht, ein gesundes veganes Gericht aus den Zutaten zu kochen, die dir gerade zur Verfügung stehen.

Welches System steckt dahinter und wie funktioniert es?

Der Lebensmittel-Baukasten basiert auf den fünf Gruppen vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel, welche zu Obst, Gemüse, Getreide/Pseudogetreide, Hülsenfrüchten sowie gesunden Fetten – wie zum Beispiel Leinsamen, Hanfsamen, Avocado, Kokosfleisch, Nüsse/Nussmus – zusammengefasst werden.
In der optischen Anordnung als Tabelle besitzt jede der fünf Gruppen eine Spalte, in denen die einzelnen Lebensmittel untereinander aufgelistet sind. Das Ergebnis ist somit ein breites und buntes Spektrum aus Lebensmitteln, die du für deine vegane Küche nutzen kannst. Dabei wählst du entweder die Lebensmittel aus, welche dir am besten schmecken beziehungsweise sich gerade in deinem Vorrat befinden – ein spannendes Zufallsprinzip. Wichtig ist, dass du pro Gericht Komponenten aus mindestens drei bis vier Gruppen auswählst.

Drei Hauptmahlzeiten nach dem Lebensmittel-Baukasten System:

  • Frühstück: Gemüse – Obst – Getreide – Fett
    (Grüne Smoothie-Bowl mit Haferflocken und Nüssen)
  • Mittagessen: Gemüse – Getreide – Hülsenfrucht – Fett
    (Blumenkohl-Linsen Curry mit Kokosmilch und Reis)
  • Abendessen: Gemüse – Getreide – Hülsenfrucht
    (Chili con Beans mit Buchweizen)

Jedes Lebensmittel besitzt einen individuellen Nährstoffmix, aber allein liefert es dir nicht alle Nährstoffe in ausreichender Menge, tückisch. Würdest du dir also immer wieder deine Lieblingsgerichte aus den gleichen Lebensmitteln zubereiten, so kann es passieren, dass bestimmte Nährstoffe zu kurz kommen. Um das zu vermeiden, hilft dir der Lebensmittel-Baukasten, indem er Dich kreativ werden lässt und somit Abwechslung auf deinem Teller schafft.

Auf diesem Weg entstehen immer wieder neue Kombinationen aus Vertretern der unterschiedlichen Lebensmittelgruppen. Ganz nebenbei integrierst du automatisch alle drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Protein und Fett – in jedes Gericht und sorgst dafür, dass deine Ernährung nicht nur abwechslungsreich, sondern auch ausgewogen ist.

Passt der Lebensmittel-Baukasten zu dir?

Ganz egal, ob du dich schon länger vegan ernährst oder gerade erst Interesse an der rundum pflanzlichen Küche gefunden hast, das Lebensmittel-Baukasten-System wird Dir dabei helfen, leckere und gesunde Hauptmahlzeiten zuzubereiten.

Die bunte Welt des Kochens sollte für dich allerdings nicht etwas völlig Neues sein. Voraussetzung ist daher, dass Du bereits eine gewisse Routine und Erfahrung in der Küche hast. Dazu gehört auch eine Grundausstattung an Gewürzen und Würzpasten – z. B. Kreuzkümmel, Paprika, Curry, getrocknete Kräuter, Sojasauce, Miso, Tomatenmark und Zitronensaft, mit denen du deine „Baukasten-Gerichte“ verfeinern kannst.

Nun kann es also losgehen und du wirst sehen, ganz automatisch entstehen neue Koch-Ideen für Gerichte, die du Zuhause genießen oder für den nächsten Arbeitstag vorbereiten und mitnehmen kannst. Vielleicht lebst du auch mit einem Partner oder einer Partnerin zusammen der/die nicht vegan isst. Mit dem Baukastensystem kannst du eine rein pflanzliche Basismahlzeit zubereiten z. B. eine Gemüsepfanne mit Kichererbsen und Vollkornreis, die zunächst von allen gegessen werden kann. Möchte jemand Zuhause Fleisch essen, so können tierische Produkte gesondert zubereitet und ergänzt werden. Das bringt nicht nur eine gewisse Leichtigkeit in deinen Alltag, sondern macht dich auch flexibel, da du dich nicht an Rezepte halten musst, die einer strikten Zutatenliste folgen. Du kannst deiner Intuition folgen und ohne großen Aufwand Spaß an der Zubereitung leckerer, rundum pflanzlicher Gerichte haben.

Die Vorlage – immer griffbereit im Alltag

Deinen persönlicher Lebensmittel-Baukasten erstellst du dir am besten in Form einer Vorlage als tabellarische Übersicht, in der die einzelnen vollwertigen Lebensmittel den fünf verschiedenen Gruppen zugeordnet werden. Darunter sollten vorrangig jene Lebensmittel sein, die du gern isst und oft vorrätig hast – besonders wichtig bei Trockenwaren und Hülsenfruchtkonserven. Dabei ist es in Ordnung, Tempeh und Tofu zu den Hülsenfrüchten zu zählen, denn diese nur leicht verarbeiteten Produkte sind wertvolle pflanzliche Proteinquellen, die du ohne schlechtes Gewissen in deine Ernährung integrieren darfst. Gleiches gilt für Vollkornpasta als komplexe Kohlenhydratquelle.

Fallen dir auf Anhieb nur wenige Gemüsesorten, Getreide/Pseudogetreide oder Hülsenfrüchte ein, dann schaue zur Ergänzung gern hier nach und verleihe dem Baukasten eine bunte Vielfältigkeit, die du direkt auf deinen Einkauf übertragen kannst. Hast du also bisher nur Kichererbsen und rote Linsen gekauft, so erweitere deine Liste doch mal um weiße Bohnen und schwarze Linsen oder nehme neben Vollkornreis und Quinoa auch Buchweizen in die Gruppe der Getreide/Pseudogetreide und in Deinen Einkaufskorb auf.

Druck dir deinen Lebensmittel-Baukasten am besten aus!

Für den Alltag empfehle ich dir eine ausgedruckte Vorlage des Lebensmittel-Baukastens. Der optimale Platz hierfür ist in deiner Küche – vielleicht am Kühl- oder Vorratsschrank. Du kannst dir alternativ auch eine Datei auf dem Smartphone oder Tablet erstellen, auf die du unkompliziert zugreifen kannst. Wichtig ist es, die Vorlage jederzeit griffbereit haben, wenn du kochen möchtest und überlegst, welche Vertreter von Getreide, Gemüse und Co. dich auf deinem Teller glücklich machen sollen.

Stell dir nun vor, du kommst abends nach Hause und öffnest deinen nahezu leeren Kühlschrank. Das einzige frische Gemüse darin ist eine große Knolle Rote Bete und drei Champignons, außerdem hast du noch etwas Knoblauch und eine Zwiebel übrig. Da diese drei Zutaten allein nicht ausreichen, um daraus ein sättigendes, vollwertiges veganes Gericht zu kochen, kommt dein Lebensmittel-Baukastenplan ins Spiel. Du schaust auf deiner Vorlage nach weiteren Lebensmitteln aus den Gruppen Hülsenfrüchte und Getreide/Pseudogetreide, ins Auge stechen dir Rote Linsen und Dinkelvollkornspaghetti – beides hast du vorrätig. Genauso ging es mir in der vergangenen Woche.

Rote Bete-Dahl auf Dinkelvollkornspaghetti

Als Inspiration und Beispiel zur Anwendung des Lebensmittel-Baukastens zeige ich dir meine Kreation – ein puristisches Rote Bete-Dahl mit Dinkelvollkornspaghetti. Keine Gourmetküche, aber ein Gericht, das bei einer Zubereitungszeit von unter 30 Minuten nicht nur schnell geht, sondern auch lecker schmeckt und Deinem Körper wertvolle Nährstoffe liefert.

Zutaten für zwei große Portionen:

  • 1 TL Rapsöl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 3 Champignons
  • 150 g Rote Beete
  •  100 g Rote Beete Blätter oder Spinat
  • 170 g Rote Linsen
  • 250 g Dinkelvollkornspaghetti
  • 250 ml Wasser
  • 1 TL frische Gemüsebrühepaste
  • etwas Tomatenmark
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Mediterrane Kräuter (getrocknet od. frisch)
  • Etwas Zitronensaft od. Apfelessig
  • 1 TL Kokosblütenzucker od. ein anderes Süßungsmittel
  • Pfeffer, Salz nach Geschmack

Zubereitung des Rote Bete-Dahl mit Dinkelvollkornspaghetti

  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Champignons in kleine Würfel und Rote Beete in dünne Scheiben schneiden
  2. Rote Linsen gründlich mit warmem Wasser abspülen
    3. Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Champignons darin anbraten, bis eine leichte Bräune entstanden ist
    4. Nudelwasser aufsetzen und die Nudeln parallel zu den folgenden Arbeitsschritten kochen
    5. Rote Bete Scheiben und Tomaten in die Pfanne geben, achtsam für 1 Minute anrösten
    6. Gewürze und Linsen hinzugeben, erneut für 1 Minute anrösten
    7. Gemüsebrühepaste in 250 ml Wasser auflösen, in die Pfanne geben und das Ganze für etwa 10 Minuten auf mittlerer Stufe köcheln lassen, bis die Linsen gar sind
    8. Rote Bete Blätter nach Ende der Garzeit in die Pfanne geben und untermengen
    9. Nudeln abgießen
    10. Rote Bete-Dahl vor dem Servieren mit Kokosblütenzucker, Zitronensaft, Pfeffer und Salz abschmecken – Fertig!

Lisa ist vegane Ernährungsberaterin und angehende Absolventin am Plant Based Institute. Aus ihrer Leidenschaft für eine kreative, pflanzliche Küche ist ihr Herzensprojekt hier entstanden. So ist es ihre Vision, aufgeschlossenen Menschen zu zeigen, wie sie die bunte Vielfalt der pflanzenbasierten Ernährungsweise für sich entdecken und mit Leichtigkeit in ihren Alltag integrieren können, sodass daraus ein tägliches Erlebnis wird, das Körper, Geist und Seele gut tut. Klingt wunderschön, nicht wahr? Besuche Lisa doch mal auf ihrer Seite oder persönlich auf einem ihrer kulinarischen Abende.

Bildquelle: https://pixabay.com/de/stillleben-gem%C3%BCse-beh%C3%A4lter-getreide-697793/