Ich bin zwar keine reine Veganerin, aber ich liebe es, cleane Gerichte und Speisen in meiner Küche zuzubereiten und zu „veganisieren“. Ein großes Thema dabei waren für mich immer gesunde Brotaufstriche! Seit ich keine Wurst mehr auf mein Brot lege, war ich auf der Suche nach guten Alternativen. Nur Käse oder Avocado sind auf Dauer langweilig – und gerade Käse ist auf Grund seines Kaseins auch nicht wirklich gesund! So habe ich vor einigen Jahren begonnen, mir meine veganen Brotaufstriche selber herzustellen und ich bin begeistert von der großartigen Vielfalt am Frühstückstisch oder auch beim Abendbrot, die ich für mich entdeckt habe.

In unserem Skiurlaub hatte ich genau dazu ein tolles Gespräch mit dem Koch aus unserem Hotel. Sebastian hat sich im Moserwirt darauf spezialisiert, traditionelle Speisen zu veganisieren und seine veganen Brotaufstriche waren der Wahnsinn! Kurzer Hand haben wir Rezepte ausgetauscht und er hat mich auf die Idee gebracht, endlich mal einen Artikel über die einfache Herstellung gesunder Brotaufstriche – egal ob herzhaft oder süß – für alle EAT TRAIN LOVER zu schreiben. Hier teile ich also alles mit dir, was ich über selbst gemachte Brotaufstriche weiß.

Zwei Basisrezepte für vegane Brotaufstriche

Grundsätzlich kannst du deine selbst gemachten Brotaufstriche natürlich auf unterschiedlicher Basis herstellen. Es eignen sich dazu hauptsächlich Nüsse, Kerne, Avocado, Tofu, Gemüse, Öle, Hülsenfrüchte oder ein bunter Mix daraus. Deiner Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt. Damit du einen guten Einstieg findest und deine Experimentierfreude entfesselst, möchte ich dir zwei kinderleichte Grundrezepte vorstellen: eines von Sebastian und eines von mir.

Grundrezept 1: Veganer Brotaufstrich auf Nussbasis

Ich persönlich nehme am liebsten Nüsse. Besonders Cashewnüsse oder Haselnüsse sind meine geschmacklichen und auch preislichen Favoriten, aber es funktioniert auch mit anderen Nussarten gut. Um einen veganen Brotaufstrich mit Nüssen zu erstellen, musst du die Nüsse erst einmal einige Stunden in Wasser einweichen. Am besten über Nacht!

Wie viele Nüsse du verwendest, ist fast egal. Es kommt mehr darauf an, wie häufig du deinen Aufstrich  essen wirst und wie viele Personen in deinem Haushalt mitessen, denn durch seine frische Zubereitung ohne Konservierungsstoffe hält ein Aufstrich nur einige Tage. Ich erstelle meist ca. 250 g Brotaufstrich und verarbeite dafür ca. 150 g Nüsse.

Und so funktioniert die grundsätzliche Herstellung:

  • 150 g Nüsse über Nacht einweichen, damit sie weich werden und im Mixer verarbeitet werden können.
  • Das Einweichwasser am nächsten Tag abgießen und die Nüsse gründlich abspülen.
  • Die eingeweichten Nüsse zusammen mit ca. 50 ml Wasser und einem Spritzer Zitrone in einen guten Mixer geben.
  • Nun noch die weiteren gewünschten Zutaten wie Gemüse, Kräuter, Gewürze etc. ergänzen und alles gut mixen, bis sich deine gewünschte Konsistenz ergibt. Jeder mag es ein wenig anders!

Grundrezept 2: Veganer Brotaufstrich auf Linsenbasis

Sebastian stellt seine veganen herzhaften Brotaufstriche gern mit Linsen her. Linsen haben den Vorteil, dass sie sehr proteinreich sind und weniger Fett als Nüsse enthalten. Dafür ist die Herstellung durch das Kochen aufwendiger und sie eignen sich eher für herzhafte Aufstriche. Ich empfehle ebenfalls 150 g Linsen (getrocknet) zu verwenden. Es klappt besonders gut mit roten Linsen, da sie eine kurze Garzeit haben, aber auch andere Linsensorten sind geeignet.

So gelingt die Zubereitung seiner Linsenaufstriche:

  • Wer mag, zunächst 1 kleingehackte Schalotte in etwas Öl anschwitzen.
  • Rote Linsen hinzugeben und mit anschwitzen.
  • Anschließend gewünschte weitere Zutaten wie klein gehackte Kräuter oder Gewürze hinzugeben und in jedem Fall mit etwas Gemüsebrühe aufgießen. Nur so viel Gemüsebrühe verwenden, bis ein dickes Linsenragout entsteht. Im Zweifelsfall anfangs weniger Brühe nehmen und nachgießen.
  • Die Linsen zusammen mit den anderen Zutaten weichkochen, immer gut umrühren und natürlich abschmecken.
  • Zum Schluss das Linsenragout in den Mixer geben, kurz mixen und in einer Schüssel kalt werden lassen.

Sebastian kocht natürlich aus dem Bauch heraus und misst keine exakten Mengenangaben ab. Er hat Recht, dass man im Grunde bei Brotaufstrichen auch nichts falsch machen kann. Durch das Hinzugeben von mehr oder weniger Flüssigkeit oder das Ergänzen von weiteren Zutaten kannst du deinen Brotaufstrich in der Konsistenz gut variieren, bis er dir gefällt.

Die leckersten herzhaften Zutaten für deine veganen Brotaufstriche

In den meisten Fällen stelle ich herzhafte Brotaufstriche her. Die Variationsmöglichkeiten sind hier riesengroß und jeder deiner Aufstriche kann damit anders schmecken. Das finde ich so klasse! Außerdem kann ich auch hier nur wieder betonen: Trau dich zu experimentieren! Es gibt kein Richtig und kein Falsch.

Einige sehr empfehlenswerte Zutaten und Zutatenkombinationen gebe ich dir als Inspiration mit auf den Weg in deine Küche. Salz, Pfeffer und ein Spritzer Zitronensaft gehören als Basics immer dazu!

  • frische Tomaten und Basilikumblätter
  • getrocknete Tomaten, Thymian und schwarze Oliven
  • frischer Schnittlauch
  • rote Beete (ggf. vorkochen) und Meerrettich
  • gelbe Paprika, Koriander und Currypulver
  • Wildkräuter im Mix
  • Sesam und Rosmarin
  • Bärlauch und schwarzer Pfeffer
  • Hokkaido-Kürbis (ggf. vorkochen), Kurkuma und Chili
  • Ratatouille aus Tomaten, Zucchini und Aubergine mit mediterranen Kräutern

Achte bei der Zubereitung darauf, dass sich am Ende alles gut mixen lässt. Harte Zutaten wie Kürbis oder Rote Beete kochst du am besten vor bzw. mit.

Die besten süßen Zutaten für deine veganen Brotaufstriche

Liebst du Nutella und Co. zum Frühstück? Dann kommt jetzt dein Part! Selbstverständlich kannst du auch süße Brotaufstriche einfach selbst herstellen. Als Basis empfehle ich dir Nüsse, weil sie am Besten zum süßen Geschmack passen und eine tolle nussige Note hinzugeben. Haselnüsse, Mandeln und Macadamia sind meine Favoriten.

Ob du bei deinen veganen süßen Aufstrichen Zucker verwenden möchtest oder nicht, musst du selbst entscheiden. Natürlich enthalten die meisten käuflichen süßen Brotaufstriche wie Nutella sehr viel Zucker, sonst wären sie nicht so süß! Ich persönlich komme auch gut ohne diese extreme Süße klar und verwende Zuckeralternativen sehr sparsam, aber ich habe auch schon das Feedback zu meinem Nutella ähnlichen Rezept in meinem Buch bekommen, dass es gar nicht so süß wie das Original wäre…. Wundert mich ehrlich gesagt nicht! ;-)

Für deine süßen Frühstücksaufstriche stelle ich dir auch hier wieder einige schöne Zutatenkombinationen vor, mit denen du experimentieren kannst.

  • klein geschnittene Datteln, rohes Kakaopulver, Kakaonibs und etwas Kokosblütenzucker
  • Kokosöl, Kokosflocken und etwas Kokosblütensirup
  • Banane, rohes Kakaopulver und Honig
  • Heidelbeeren, gemahlene Vanille und Honig

Als gesündere Zuckeralternativen im Vergleich zum Haushaltszucker empfehle ich Kokosblütenzucker bzw. -sirup sowie Honig. Gehe zunächst sparsam damit um und steigere dich in der Süße solange, bis es dir gut schmeckt. Das ist meine bewährte Vorgehensweise.

Clean Eating Brotaufstriche

Meine 10 liebsten Rezepte für cleane Brotaufstriche:

Ich liebe meinen Freestyle in der Küche und lerne lieber dazu, als mich sklavisch an ein Rezept zu halten. Aber ich weiß auch, dass viele Menschen anders kochen und zubereiten. Daher habe ich dir meine liebsten Rezepte für selbst gemachte Brotaufstriche herausgesucht, die ich schon das ein oder andere Mal als Idee genutzt habe.

Wenn du zwei wirklich konkrete Rezepte von mir persönlich suchst, dann schau unbedingt in den Rezeptteil meines Buches „EAT TRAIN LOVE – Ganzheitlich gesund mit Clean Eating und Yoga“. Dort ist neben vielen weiteren leckeren Rezepten mein veganer Cashew-Frischkäse mit frischen Kräutern oder mediterranen Tomaten sowie mein heiß begehrtes „Nutella“-Rezept beschrieben.

  1. Paprika-Quinoa-Aufstrich
  2. Auberginen-Tahine-Paste
  3. Kichererbsen-Mus mit Sesam
  4. Karotten-Aufstrich
  5. Türkischer Tomaten-Walnuss-Aufstrich
  6. Vegane Leberwurst
  7. Grüner Kräuteraufstrich
  8. Mango-Curry-Aufstrich
  9. Cleaner Aufstrich aus dunkler Schokolade und Erdnussbutter
  10. Cleaner Cookie Dough „Aufstrich“ ;-)

Haltbarkeit von selbst gemachten Brotaufstrichen

Jetzt habe ich ganz viel zur Herstellung deiner veganen Frühstücks- und Abendbrotalternativen geschrieben. Fehlen noch einige Worte zur Haltbarkeit. Wenn du deine Aufstrich selbst herstellst, solltest du ihn am besten in einer verschließbaren Tupperbox im Kühlschrank aufbewahren und vor dem Essen immer wieder einmal durchrühren. Manchmal setzt sich oben ein wenig Flüssigkeit oder Öl ab. Ein guter Tipp zur natürlichen „Konservierung“ ist der Spritzer Zitronensaft, den ich gern hinzugebe, wo es passt.

Im Kühlschrank aufbewahrt, halten sich meine Kreationen etwa 3 bis 4 Tage. Das ist nicht lang! Daher achte ich immer auf die Menge, die ich produziere und bereite lieber neuen Aufstrich zu, als ihn später verdorben wegwerfen zu müssen! Selbstverständlich halten sich die meisten gekauften Brotaufstriche länger. Das liegt aber meist an den enthaltenen Konservierungsstoffen, die ihnen zugesetzt werden. Die sorgen für Haltbarkeit von manchmal mehr als einem Jahr!

Da können gekaufte Alternativen nicht mithalten!

Gerade in  meiner cleanen Anfangszeit, aber auch immer mal zwischendurch habe ich neue käufliche Brotaufstriche in verschiedenen Sorten ausprobiert. Mein Fazit: Die meisten davon sind nicht genießbar! Zu säuerlich, keine angenehme Konsistenz oder einfach seltsame Geschmackskombinationen wie z.B. Gurke und Zwiebel! Ich bin kein Fan davon, auch wenn sie länger haltbar sind.

Die besten käuflichen Aufstriche habe ich bei Zwergenwiese gefunden. Olive, Tomate-Rucola und Schnittlauch sind ganz lecker! Wenn ich also einmal gar nichts zubereiten kann oder auch unterwegs bin, kaufe ich diese. Aber am liebsten ist mir selbst gemacht! :-)

Brotaufstrich fertig? Jetzt fehlt noch das passende cleane Brot!

In puncto Brotrezept kann ich dir natürlich auch weiterhelfen. Ich habe ein absolutes Lieblingsbrot, was ich regelmäßig backe: mein kerniges Eiweißbrot. Es ist zwar nicht vegan, aber äußerst lecker und auch noch proteinreich! Ein wunderbares Alltagsbrot gerade für sportbegeisterte Clean Eater wie mich.

Fotocredits: Irisiana Verlag/Mike Hofstetter

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