Als ich vor gut einem Jahr auf Bodyrock gestoßen bin und zum ersten Mal auf der Seite Bodyrock.tv war, wurde ich erschlagen von den Informationen und auch der Unübersichtlichkeit. Ich wusste nicht, was sie mir mit den zum Teil seltsamen Übungsnamen sagen wollten (obwohl ich der englischen Sprache zumindest so einigermaßen mächtig bin) und vor allem wusste ich nicht mal, wie das soganannte HIIT – High Intensity Interval Training – funktioniert. Aus dem Anschauen der Videos wurde ich auch nicht schlauer. Damals gab es noch keine Realtime-Videos und in den kurzen Sequenzen wurde jede Übung nur mal kurz gezeigt. Mittlerweile gibt es zwar Videos in Echtzeit, die man gemeinsam mit dem/ der Trainer/in absolvieren kann, aber zum Teil bringt einen das auch nicht weiter.
Was ist HIIT allgemein?
Das High Intensity Interval Training ist keine neue Erfindung. Das HIIT gibt es schon eine ganze Weile, ist aber scheinbar durch Bodyrock sehr in Mode gekommen. Es ist ein wunderbares Training, wie ich finde, da es wenig Zeit in Anspruch nimmt, aber unheimlich effektiv ist. 10-15 Minuten Training pro Tag oder alle 2 Tage können schon eine ganze Menge bewirken und sind definitiv effektiver als 1x pro Woche 60 Minuten auf dem Crosstrainer.
Beim High Intensity Interval Training geht es, wie der Name schon sagt, um ein Training in Intervallen. Beim Bodyrock teilen sich die Intervalle meist in 50 Sekunden Belastung/ Power und 10 Sekunden Pause. Es gibt aber auch Workouts mit kürzeren Intervallen (30/10 oder 35/5). Während der Power-Intervalle werden möglichst viele Wiederholungen (Reps) einer bestimmten Übung durchgeführt. Pause heißt dann tatsächlich Pause bzw. Aufschreiben der Anzahl an Wiederholungen, wenn man möchte. Dann geht es mit der nächsten Übung im Intervall weiter.
Das Wichtigste für die Effektivität des HIIT ist der Grad der Anstrengung. Ihr solltet wirklich während der Power-Intervalle an eure Leistungsgrenze gehen, auch wenn es SEHR anstrengend ist. Ihr trainiert beim HIIT nahe an eurer maximalen Herzfrequenz.
Wie beginnen Anfänger?
Im Grunde könnt ihr auch als Anfänger mit jedem Workout starten. Ich empfehle euch aber Workouts rauszusuchen, die nicht zu lang sind (10-12 min), nicht mehr als 4 Übungen haben (lieber mehr Wiederholungen) und ohne Equipment (ohne Sandbag, Dip Station etc.) auskommen.
Ein passendes Workout könnt ihr ganz prima aus dieser Liste raussuchen, indem ihr den Filter auf „ohne Equipment“ setzt und euch dann ein schönes Workout nach der Zeit aussucht.
Schaut euch das entsprechende Video an und notiert euch die Übungen auf einem Zettel, den ihr neben euren Workoutplatz legt. Wenn euch die Übungsbezeichnungen nichts sagen (z.B. Dive Bomber konnte ich mir nicht merken), dann umschreibt es mit euren Worten. Anfangs habe ich mir auch statt „Squats“ die deutsche Bezeichnung „Kniebeugen“ aufgeschrieben. Wichtig ist, dass ihr auf euren Zettel schauen könnt und dann genau wisst, welche Übung als nächstes kommt. Darum auch lieber ein Workout mit weniger Übungen auswählen.
Wie oft ihr pro Woche trainiert, solltet ihr von eurem Körpergefühl und eurem Muskelkater abhängig machen. Ich würde so grob 3-4 Workouts in der Woche vorschlagen. Je weiter ihr fortschreitet, desto mehr könnt ihr auch trainieren. Ich mache mittlerweile so ca. 5-6 Workouts die Woche (neben meinem anderen Sport). Manchmal direkt morgens nach dem Aufstehen. Meistens abends nach dem Feierabend. Zum Teil auch mal kurz zwischen 2 Verabredungen. Es ist wirklich sehr flexibel.
Was braucht ihr als Beginner?
Sportkleidung, Sportschuhe (es geht auch barfuß, aber nach vielen Workouts bekam ich Schmerzen im Fußgelenk), Wasser zum Trinken, euren Workout-Zettel, einen Stift (wenn ihr eure Wiederholungen aufschreiben wollt) und einen Interval Timer (gibt es als Gratis App und findet ihr in diesem Post von mir). Gegebenenfalls kommt noch eine einfache Gymnastik-Matte für z.B. Sit Ups hinzu.
Welches Equipment könntet ihr darüber hinaus brauchen?
Das ist komplett euch überlassen, denn im Grund könnt ihr jede Übung, die dort gezeigt wird, durch eine andere Übung ohne Equipment ersetzen. Des Weiteren gibt es auch im Haushalt viele Hilfsmittel, die man in den Bodyrock-Workouts einsetzen kann. Zum Beispiel 2 Stuhllehnen als Dipstation oder einen vollgepackten Rucksack als Sandbag. Anfangs habe ich auch genau diese Dinge genutzt. Irgendwann haben mich aber Übungen gereizt, die ich ohne Equipment einfach nicht vernünftig machen konnte. Daher habe ich mir einen Lebert Equalizer zugelegt. Mit rund 125€ keine günstige Investition, aber hat sich für mich allemal gelohnt. Die Reverse Push Ups sind eine großartige Übung und können mit meiner Variante unter der Tischplatte einfach nicht mithalten. Des Weiteren baue ich normale Hanteln (3kg) in mein Training ein.
Einen Sandbag habe ich mir noch nicht gekauft. Aber ich liebäugel noch damit. Als Anfänger braucht man ihn aber definitiv noch nicht. In den meisten Übungen mit Sandbag wird er nur verwendet, weil sie für die Bodyrock-Trainer sonst zu einfach wären. Die Übungen gehen meist auch 1:1 ohne Sandbag.
Welche Workoutarten gibt es bei Bodyrock?
Auf der Seite Bodyrock.tv findet ihr eine ganze Menge Workoutarten, die man auf den ersten Blick nicht erkennt.
1.) klassische Intervall-Workouts: wie oben beschrieben. 10-15 Minuten lang, 3-4 Übungen, Ziel: maximale Wiederholungsanzahl der einzelnen Übungen pro Intervall
2.) Time Challenges: vorgegebene Zeit, z.B. 10 Minuten, meist 1-2 Übungen oder Übungsabfolgen, Ziel: maximale Wiederholungsanzahl der Übung in der vorgegebenen Zeit
3.) Rep Challenges: vorgegebene Wiederholungsanzahl einer Übung oder Übungsabfolge, z.B. 600 Squats, Ziel: minimale Zeit für die gesamten Wiederholungen
4.) Burn Workouts: Workouts, die stärker auf Konditionsaufbau bezogen sind, meist klassische Intervall-Workouts
5.) Sculpt Workouts: Workouts, die stärker auf Kraftaufbau bezogen sind, meist kurze Intervall-Workouts
6.) Flow Workouts: nach meinem Verständnis keine richtigen Bodyrock-Workouts, sondern eher Yoga-Sequenzen, aber auch sehr schön!
7.) Real Time Workouts: Workouts, die man direkt vorm PC oder Fernseher mitmachen kann, da sie in normaler Zeit ablaufen und nicht nur ausschnittsweise gezeigt werden (hierfür braucht ihr dann nicht mal einen Interval Timer)
Aus welchen Übungen bestehen die Bodyrock-Workouts?
Als Anfänger kam es mir so vor, als wenn es unendlich viele Übungen mit seltsamen Bezeichnungen gibt. Diese konnte ich mir alle nicht merken. Mittlerweile kenne ich die meisten Übungen und weiß, dass vieles eigentlich nur Variationen sind oder dass die Übungen nach bestimmter Zeit von Bodyrock einfach nur neu bezeichnet werden. Den Sinn verstehe ich nicht, da es die meisten Nutzer nur verwirrt.
Hier mal ein Überblick über die aus meiner Sicht wichtigsten Übungen:
Als Anfänger wird man bei der ein oder anderen Übung Schwierigkeiten haben (z.B. Push Ups), aber das gehört dazu. Es hilft gar nichts, wenn man solche Übungen einfach weglässt. Viel besser ist es, wenn man eben weniger Übungen in den Intervallen macht oder die Übungen in leichtere Varianten abwandelt. Die Push Ups könntet ihr zu Beginn z.B. von den Knien aus machen. Das ist wesentlich leichter. Aber probiert zwischendurch auch immer mal normale Push Ups aus. Je öfter ihr trainiert, desto schneller werdet ihr merken, dass von Mal zu Mal immer ein, zwei Wiederholungen mehr in der gleichen Zeit gehen. Oder irgendwann könnt ihr statt 5 Push Ups am Stück auf einmal 10! Danach fühlt ihr euch großartig! :-)
Müsst ihr jedes Mal ein echtes Bodyrock-Workout machen?
Nein, auf keinen Fall. Nach einer gewissen Zeit kennt man den ganzen Pool der Übungen ganz gut und kann sich auch eigene Workouts zusammenstellen. Je nach Lust und Laune. Ich habe mir schon einige schöne Sachen in Eigenkreation gebastelt, die mindestens genauso gut waren wie die echten Bodyrock-Workouts. Das Zusammenstellen eigener Workouts hat den Vorteil, dass man auch Workouts für bestimmte Muskelgruppen machen kann. Die echten Bodyrock-Workouts sind oft ganzkörperbezogen. Dennoch solltet ihr bei eigenen Workouts aufpassen, dass ihr nicht nur die gleichen Übungen – eure Lieblingsübungen – macht.
Einen Großteil meiner absolvierten Workouts, die ich gut fand, habe ich hier dokumentiert. Schaut doch mal selbst vorbei.
Ansonsten habe ich auf meinem Youtube-Channel einiges an Bodyrocker-Material bereitgestellt. Schaut doch mal vorbei!
