Wie ihr schon wisst, bin ich ein großer Fan von Bodyrock bzw. Zuzanas neuen ZWOWs. Und dieser Monat ist mein Bodyrock-Monat, denn mein Ziel heißt: As much Workouts as I can!

Bisher habe ich meine Workouts mit den Ergebnissen und Zeiten in einem kleinen Büchlein dokumentiert. Mittlerweile sieht dieses Büchlein aber total furchtbar aus, weil darin nur noch neue kleine Klebezettel mit bisher nicht eingetragenen Workouts hineinflattern…

Nun habe ich mich entschlossen, das anders anzugehen. Ich möchte in meinem Blog meine absolvierten Bodyrock- und Selfmade- Workouts für mich und euch dokumentieren. Ich gehe hier einfach nach der Reihenfolge von neu nach alt. Jedes Workout ist auch immer gleich mit einem Link zur jeweiligen Seite versehen. Viel Spaß! :-)

Diese Liste führe ich aktuell nicht mehr weiter, da ich jede Woche selbst neue Workouts à la Bodyrock kreiiere. Schaut selbst! :-)

77.) ZWOW 44

Art: As many rounds as possible

Übungen:
15 Weighted Squat Jumps (3kg Hantel)
10 Leg Lift Burpees
15 Wood Chop Lunges (jeweils zu einer Seite, mit 3 kg Hantel)
20 Twisted Sit Ups (mit 3kg Hantel)

Runden: 2 Runden

Ergebnis: 10:51 Minuten

Notes: Schönes Workout! Guter Übungsmix. Sehr anstrengend für die Oberschenkel.

76.) ZWOW 42

Art: As many rounds as possible

Übungen:
10 Commando Push Ups
20 Knee Hugs
10 Strict Mountain Climbers
20 Low Jacks
10 Competition Burpees with Jump Tucks

Runden: 4 Runden

Ergebnis: 14:45 Minuten

Notes: Ein geniales Workout! Gehört zu meinen Lieblings-ZWOW!! Geht stark auf die Arme.

75.) ZWOW 33

Art: As many rounds as possible

Übungen:
10 Side Lunge Burpees
10 Pulse Squat Jumps
10 James Bond Lunges
je 15 Seide Plank Leg Lifts

Zeit: 15 Minuten

Ergebnis: 3 Runden + 10 Side Lunge Burpees + 5 Pulse Squat Jumps

Notes: Sehr schönes Workout! Sehr anstrengend für die Beine!

74.) ZWOW 29

Art: As many rounds as possible

Übungen:
5 Pistol Squats (abgestützt)
50 Side Hops
10 Plank Pow Knee Tucks
10 Burpees

Zeit: 10 Minuten

Ergebnis: 5,5 Runden

Notes: Tolles, ausgewogenes Workout, hat richtig Spaß gemacht, hohe Intensität

73.) ZWOW 28

Art: As many rounds as possible

Übungen:
20 Dragon Kicks
20 Jump Lunges
15 Pike Jumps
10 Reptile Push Ups

Zeit: 10 Minuten

Ergebnis: 2,75 Runden

Notes: Sehr anstrengend für die vorderen und hinteren Oberschenkel, tolles Beine-Po-Workout, hohe Intensität

72.) Titanium Fire Workouts

Art: doppelte Time Challenge

Übungen:
6 Backlunge Leg Lifts am Lebert Equalizer
6 Star Jumps
6 Push Ups Elevated Leg + Knee Forward
6 Abs Knee Up mit Lebert Equalizer

Runden: 2 Runden à 6 Minuten (1 Minute Pause)

Ergebnis: je Runde 5,5 Wiederholungen

Notes: Ausgewogenes Workout mit den ganzen Körper mit guter Wiederholungszahl

71.) ZWOW 25

Art: Time Challenge

Übungen:
30 Burpees (einmalig zu Anfang)
20 Plyo Fly
15 Squat Overhead Press (mit 2x3kg Hanteln)
10 Lateral Jump Touch
5 Ab Splitters

Runden: 3 Runden

Ergebnis: 10:55min

Notes: Sehr schönes Workout zum Auspowern, beinlastig, hohe Intensität

70.) Raining Day Workout (Eigenkreation)

Art: As many reps as possible

Übungen:
Reverse Push ups 15,13,13
High Knees 124,117,114
Push Ups 17,17,15
Knee Raises 22,20,20
Mountain Climbers 60,62,20
V-Ups 19,22,19

Runden: 3 Runden, 35/10 Intervalle, 18 Minuten

Notes: Intensives Oberkörperworkout, hohe Intensität

69.) ZWOW 24

Art: Feste Übungsanzahl

Übungen:
15 Dynamic Squats
15 Kick Ups
10 Dive Bombers
10 Prisoner Get Ups

Zeit: 10 Minuten

Ergebnis: 3 Runden + 15+15+10+5

Notes: Schönes ausgewogenes Workout, hohe Intensität

68.) Sexy Legs Workout (Eigenkreation)

Datum: 08.05.2012

Art: Feste Übungsanzahl, ohne Zeitmessen

Übungen:
100 High Knees
30 Jumo Lunges
30 Butt up & down
30 Sek. Schwebesitz an der Tür
je 30 Beinzüge (inneres Bein)
je 30 Plank Leg Lifts
je 30 Leg Side Lifts

Runden: 1 Runde

Notes: Gezieltes Bein- und Potraining

67.) Sexy & Jacked Workout

Datum: 07.05.2012

Art: Time-Challenge

Übungen:
20 Low Jacks
6 Pike Press
30 Mountain Climbers
10 Triceps Leg Lifts
10 Superman
Roll Over onto your belly
20 Toe Touches
10 Leg Lifts

Runden: 4 Runden and reverse

Zeit: 19:09min

Notes: Schönes Workout, die Reverse-Runde war immer sehr mies.

66.) Busting Out Workout

Datum: 05.05.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
Biceps Curl & Press 20
Shoulder Press 23
Squats 30
Triceps 13 (tat weh)
Round the world 6
Upright row 20
Bent over row 30
Butt up & down 43

Zeit: 8min, 50/10 Intervalle, 1 Runde

Notes: Gutes Sculpt-Workout für Arme und Rücken. Eine Übung tat weh.

65.)Sexy Booty Curves

Datum: 05.05.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
Touch Downs 50,54,48
Spider Push Ups 15,16,15
Tuck Abs 20,17,18
Hanging Knee Raises 28,27,26

Zeit: 12min, 50/10 Intervalle, 3 Runden

Notes: Schönes Workout, anstrengend für die Arme.

64.) ZWOW #15

Datum: 03.05.2012

Art: Time-Challenge

Übungen:
10 Ground to Overhead
je 10 Single Leg Weighted Leg Squats
10 Skull Crushers
10 V-Ups
10 Jump Burpees

Runden: 5

Zeit: 10:33min

Notes: Sehr anstrengendes Workout, aber schön gemischte Übungen.

63.) Fittest Intermediate Level May

Datum: 01.05.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
Squat Jump & 1/2 Burpees 20,18,15
Superman Push Ups 12,11,11
Elevated Triceps Dips 18,18,16
Elevated Knee Abs 21,17,17

Zeit: 12 min, 50/10 Intervalle, 3 Runden

Notes: Ein schönes Workout. Als Fittest naja!

62.) Happy Sunshine 1000 Workout (Eigenkreation)

Datum: 30.04.2012

Art: Feste Übungsanzahl, ohne Zeit messen

Übungen:
25 Dive Bombers
25 Dip & High Knees Kombi
50 Sumo Squats
20 Crab Fighter
30 Plank Leg Lifts
50 Butt up & down
50 Jump Lunges
25 Reverse Push Ups
25 Burpees
20 One Leg Squats
80 Mountain Climbers
4x 100 High Knees
2x 100 Jumping Jacks

Zeit: ca. 40min

Notes: Ein wunderschönes, langes Workout für alle Körperbereiche, hohe Intensität.

61.) Enjoy the burn Workout

Datum: 27.04.2012

Art: As much reps as possible

Übungen:
Santana Push Ups 10,8,8
Half Burpees 18,15,16
Santan Push Ups 10,8,8
Jump Lunges 34,36,34

Zeit: 12 min, 50/10 Intervalle, 3 Runden

Notes: Ein schönes Workout, sehr anstrengend für die Arme, hohe Intensität.

60.) Girl Crush Workout

Datum: 25.04.2012

Art: As much reps as possible

Übungen:
Plank Leg Jumps 47,52,49
10 High Knees & 10 Forward Kicks 5,6,6
Woodchop, Roll & Jumps 7,8,7
Push Up, Burpee, Forward & Backward Jumps 9,8,8

Zeit: 12 min, 50/10 Intervalle, 3 Runden

Notes: Schönes, ausgewogenes Workout, die Woodchops sind toll!

59.) ZWOW #10

Datum: 24.04.2012

Art: As much rounds as possible

Übungen:
100 Jump Rope High Knees
20 Reptile Burpees
20 Kettlebell Jumps (erst Lift, dann Jump)

Zeit: 10 min

Ergebnis: 2 Runden + 100 High Knees + 20 Reptile Burpees + 4 Kettlebell Jumps

Notes: Sehr anstrengend für die Arme, hohe Intensität

58.) Hot Legs Sexy Butt

Datum: 24.04.2012

Art: Feste Übungsanzahl, ohne Zeit messen

Übungen:
25 Butt up & downs
25 Butt open & close
25 Elbow plank L-Lift links
25 Elbow plank gerader Lift links
25 Elbow plank L-Lift rechts
25 Elbow plank gerader Lift rechts
25 Side Leg L-Lift links
25 Side Leg Lift links
25 Side Leg L-Lift rechts
25 Side Leg Lift rechts

Runden: ca. 20 min

Notes: Tolles Workout für Beine und Po, mittlere Intensität

57.) My Body rocks

Datum: 22.04.2012

Art: As much reps as possible

Übungen:
Prisoner Squat Jump & Elbow to Knee Touch
10 Mountain Climbers, Clean & Press & Squat & Press
Squat & Front Raise – Using The BodyRock Equalizer
Under Touch Toe + 2 Elbow 1/2 burpee Jumps

Runden: 12 min, 50/10 Intervalle, 3 Runden

Notes: Tolles Workout! Sehr anstrengend, auch koordinatorisch, hohe Intensität

56.) Epic Abs Workout

Datum: 19.04.2012

Art: As much reps as possible

Übungen:
Ninja Jump Tucks 7,8,8
Reverse Push Ups 14,14,14
Snow Boarder 19,20,19
Triple Plank Jumps 11,9,10
Side Crunches links 21,21,21
Side Crunches rechts 23,22,22

Runden: 12 min, 35/10 Intervalle (eigentlich 35/5), 3 Runden

Notes: Schönes Workout, besonders die Ninja Jump Tucks sind cool! Hohe Intensität!

55.) Good Morning Workout (Eigenkreation)

Datum: 17.04.2012

Art: As much reps as possible

Übungen:
Dive Bombers 10,10
Knee Raises 25,23
Reverse Push Ups 15,12
Jump Lunges 23,20
Side Crunches rechts 18,18
Side Crunches links 17,17

Runden: 8 min, 30/10 Intervalle, 2 Runden

Notes: Sehr ausgewogenes Workout, Mittlere Intensität

54.) Halte-Workout (Eigenkreation)

Datum: 13.04.2012

Art: nur halten auf Zeit

Übungen:
Katze streckt ihr Bein rechts
Herabschauender Hund
Katze streckt ihr Bein links

Runden: 8 min, 30/10 Intervalle, 4 Runden

Notes: Schönes Workout aus Yoga-Übungen zum Wachwerden am Morgen. Niedrigere Intensität

53.) Dipstation-Workout (Eigenkreation)

Datum: 13.04.2012

Art: As much reps as possible

Übungen:
Knee Raises 26,25,24,23
Reverse Push Ups 17,17,16,15
High Knees 111,104,104,97
L-Sit halten
Dips 11,10,10,9
Squats 20,20,20,18

Runden: 16 min, 30/10 Intervalle, 4 Runden

Notes: War sehr anstrengend! Die Distation-Übungen haben es in sich. L-Sit ging gar nicht richtig.

52.) Hardcore Workout (Eigenkreation)

Datum: 10.04.2012

Art: As much reps as possible

Übungen:
Side Jump Lunges 38,40
High Knees 115,99
Dive Bombers kniend 8,10
Scissors 70,70
V-Crunches 21,21
Low Jacks 41,40
One Leg Squats rechts 10,8
High Knees 109,100
One Leg Squats links 9,7
Scissors 69,72
Plank & Leg Lifts 27,26
Low Jacks 41,39

Runden: 16 min, 30/10 Intervalle, 2 Runden

Notes: Wieder ein schönes Cardio-Kraft-Mix-Workout! Sehr anstrengend für die Beine, hohe Intensität!

51.) Medal of Honour Abs Workout

Datum: 05.04.2012

Art: As much reps as possible

Übungen:
Leg Elevated Plank with Hip Circles 21,20,19
Super Star Body Spring 16,14,14
Elbow Plank/ Side Plank Lift links 9,8,7
Elbow Plank/ Side Plank Lift rechts 9,8,7
Leaping Mountain Climbers 28,28,30

Runden: 15 min, 50/10 Intervalle, 3 Runden

Notes: Geht sehr auf die Handgelenke und die Oberschenkel, hohe Intensität

50.) A lot of everything Workout (Eigenkreation)

Datum: 04.04.2012

Art: As much reps as possible

Übungen:
Supergirl Push Ups 11,10
Scissors 66,70
Dreibeiniger herabschauender Hund rechts (nur halten)
High Knees 128,101
Dreibeiniger herabschauender Hund links (nur halten)
Low Jacks 39,38
Side Crunches rechts 20,19
Scissors 68,72
Side Crunches links 20,19
High Knees 128,105
L-Sit & Table 14,14
Low Jacks 36,36

Runden: 16 min, 30/10 Intervalle, 2 Runden

Notes: Die perfekte Art von Workout, ein Mix aus Kraft und Ausdauer, hohe Intensität!

49.) 600 Reps-Herausforderung (Eigenkreation)

Datum: 03.04.2012

Art: Time Challenge (wobei ich das nicht so genau genommen habe)

Übungen:
70 Squats mit Sandbag
50 Side Lump Lunges
50 Forward & Backward Kicks rechts
50 Forward & Backward Kicks links
30 Butterflys mit 3kg Hanteln
50 „Ski Jumpers“ (Position eines Skispringers und Hanteln nach hinten oben führen und zurück)
50 Biceps Curls
50 Mountain Climbers
50 Crunches mit 3kg Hantel
50 Knee Raises
50 Swan Dives
50 Katze-streckt-ihr-Bein (25 je Seite)

Zeit: 29:08 min

Notes: So viele Reps sind echt anstrengend, aber es tat einfach gut. Eher Rückenlastig. Hohe Intensität

48.) Pound Melting Workout

Datum: 02.04.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
Reptile Toe Touch Push Ups 10,10
Sandbag Side Lunge Knee Ups links 15,15
Sandbag Side Lunge Knee Ups rechts 18,17
Crab Fighter rechts 9,10
Crab Fighter links 9,9
Sandbag Squats 25,26

Runden: 12 min, 2 Runden, 50/10 Intervalle

Notes: Dieses Mal mit richtigem Sandbag (8kg), tat sehr gut, aber auch sehr anstrengend für Arme und Beine, hohe Intensität

47.) 4 min Pre-breakfast Workout

Datum: 02.04.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
High Knees 88,87,73,59,65,60
Mountain Climbers 31,30,32,30,33,30

Runden: 4 min, je 6 Runden, 15/5 Intervalle

Notes: Ein tolles kurzes Workout zum Aufwärmen, man kommt richtig in Wallung, mittlere Intensität

46.) Be happy Workout (Eigenkreation)

Datum: 31.03.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
vorab 2 min Seilspringen

je 2 Runden
One Leg Squats recht 11,10
One Leg Squats links 10,9
High Knees 103,107

Dive Bombers 10,10
One Leg Bridge 16,18
Leg Lift & Butt Lift liegend 10,10

Backward Lunge & Kick ups rechts 14,14
Backward Lunge & Kick ups links 14,14
Commando Push Ups 11,10

hinterher 1 min Seilspringen

Runden: 12 min, je 2 Runden, 30/10 Intervalle

Notes: Besonders der erste Übungsfolge hatte es echt in sich, schönes Workout, besonders anstrengend für die Beine

45.) ZWOW #9

Datum: 28.03.2012

Art: As many rounds as possible

Übungen:
10 Santana Push Ups (Burpees)
10 Pike Plyo Tucks
30 Crab Toe Touches
20 Low Jacks

Zeit:10 min

Ergebnis: 3 Runden + 8 Santana Push Ups

Notes: Ein „übles“ Workout, sehr fordernd, besonders für die Beine!

44.) Workout in the sun (Eigenkreation)

Datum: 27.03.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
Biceps Curls mit 2x 3kg Hanteln: 13,13,13,13
Jump Lunges: 23,21,21,20
Santana Push Ups: 9,10,9,10
Crab Toe Touches: 18,19,20,20
Side Crunches: 17,16,17,16

Runden: 12 min, 4 Runden, 30/10 Intervalle

Notes: Ein tolles Workout für alle wichtigen Muskeln! Besonders weil es draußen war (siehe Post)!

43.) Wake up Workout (Eigenkreation)

Datum: 23.03.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
Crunches: 11,10,11,11
Squats & Leg Lifts: 14,15,15,14

Reptile Burpees: 6,6,6,5
Die Katze streckt ihr Bein: 14,13,14,14

Side Leg Lifts: 15,17,14,16
Dive Bombers (2x normal, 2x kniend): 5,5,7,7

Runden: 12 min, 3x Tabata-Intervalle (20/10)

Notes: Ausgewogenes Workout, besonders die letzte Runde hatte es in sich, hohe Intensität

42.) Turbo Fat Blaster

Datum: 21.03.2012

Art: Time Challenge

Übungen:
30 Plie Jump Squats
26 Taping Push Ups
30 Deep Walking Lunges
25 V-Ups
30 Get ups & 5 High Knees
25 Leg Lifts liegend
60 Mountain Climbers
25 Triceps Dips mit ausgestreckten Beinen
30 Skaters Lunge
26 Knee assisted One Arm Push Ups

Zeit: 14:55min

Notes: Ein heftiges Workout für alle Muskeln, besonders Beine und Arme, hohe Intensität

41.) Push me Workout (Eigenkreation)

Datum: 15.03.2012

Art: beim Fernsehen (ohne Zeitmessung), 363 Reps

Übungen:
100 Squats
30 Dive Bombers
30 Side Plank Lifts je Seite
100 Mountain Climbers
40 Swan Dives
22 Burpee Tuck Jumps (fies!!)

Notes: Schöne Übungen, besonders die Burpee Tuck Jumps sind echt fies! Hohe Intensität!

40.) Fat Fighter Workout

Datum: 13.03.2012

Art: As much reps as possible

Übungen:
Part 1:
Pike Jump Squats: 11,10,9
Strong Core Exercise: 18,16,15
Plank Push Ups: 12,12,12

Part 2:
Side Lunge Jumps links: 15,14,15
Side Lunge Jumps rechts: 15,14,14
Elbow Plank Hops: 27,29,30

Zeit: 2x 6min, 30/10 Intervalle, je 3 Runden

Notes: Ein schönes Workouts, besonders die Strong Core Exercise, mittlere Intensität (hätte nie gedacht, dass ich das mal schreiben würde *g*)

39.) ZWOW #8

Datum: 10.03.2012

Art: Time Challenge

Übungen:
10 Forward and Backward Squat Jumps
10 Dragon Lunge Backs (mit 3kg Gewicht)
10 Toe Touch Jump ups
je 10 Side Plank Leg Lifts

Runden: 6

Ergebnis: 14:18 min

Notes:Ein schönes Workout für die Beine und seitlichen Bauchmuskeln, hohe Intensität

38.) Your enemy is your friend (Eigenkreation)

Datum: 08.03.2012

Art: As much reps as possible

Übungen:
1 min Seilspringen zu Beginn,
Dive Bombers knieend 13,14,13,13
One Leg Squats 18,17,17,17
Biceps Curls 18,18,19,17
2 min Seilspringen zum Ausklingen

Zeit: 15 min, 50/10 Intervalle, 4 Runden

Notes: Schönes Workout, nicht die einfachsten Übungen, hohe Intensität

37.) Hot Curves Challenge

Datum: 07.03.2012

Art: As much sets as possible

Übungen:
Stand Beine weit
2 Jumps Forward, 10 Sumo High Knees, Drop down & power up

Zeit: 10 min

Ergebnis: 36 Sets

Notes: trotz nur einer Übung echt großartig, ich mag drop down & power up, hohe Intensität

36.) On the Floor Abs Challenge

Datum: 07.03.2012

Art: As much sets as possible

Übungen:
20 Mountain Climber
20 Toe Touches

Zeit: 10 min

Ergebnis: je 7 Sets

Notes: Echt hart für den Bauch, schönes Workout, hohe Intensität

35.) ZWOD #3

Datum: 04.03.2012

Art: Time Challenge

Übungen:
5/10/15/10/5 One Leg Lunches je Bein
5/10/15/10/5 Superman Push Ups
5/10/15/10/5 Skaters (Doppelsprung)
5/10/15/10/5 Split Squat Jumps je Bein

Runden: 5 in Pyramidenform

Zeit: 12:06 min

Notes: Wie erwartet ging das Workout sehr stark auf die Beine. Hohe Intensität!

34.) ZWOW #7

Datum: 03.03.2012

Art: Time Challenge

Übungen:
10 Jump Lunge Side Kicks
10 Supergirl Push Ups
2 min Seilspringen (ohne Seil)
je 10 Love Bends mit 7,5 kg Gewicht

Runden: 3

Zeit: 13:10 min

Notes: Schönes Workout, besonders mit dem Seilspringen zwischendurch! Die Supergirl Push Ups sind die schwerste Übung, aber hat bei mir gut und ohne Variation geklappt, mittlere Intensität

33.) Psychopath Workout

Datum: 28.02.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
Burpees 5,5,5,5,5,4,4,4
One Leg Dead Lift & Jump ups 10,10,10,10,9,9,9,9
Mountain Climbers 40,35,32,33,29,27,30,27
Side Crunches 13,15,14,14,14,13,13,13
Side Lunge Touch Down 14,14,15,14,13,14,13,14

Zeit: 20 min, jeweils 8 Tabata-Intervalle 20/10

Notes: So „psycho“ war das gar nicht! Schönes Workout, hohe Intensität

32.) Exercise Challenge- Dive Bombers

Datum: 27.02.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
Dive Bombers (normal oder kniend)

Ergebnis: 85 Reps (davon 16 normal)

Notes: Eine Wahnsinnsübung für die Oberarme, Brust- und Rückenmuskeln, hohe Intensität

31.) Exercise Challenge – One Leg Squats

Datum: 27.02.2012

Art: Time Challenge

Übungen:
5 x 5 Reps je Seite

Ergebnis: 4:06 min

Notes: Boah waren die 4 Minuten fies! Ich bin kaum wieder hochgekommen! Sehr intensives Mini-Workout für die Beine.

30.) Get stronger Workout (Eigenkreation)

Datum: 26.02.2012

Art: Time Challenge

Übungen:
je 25 Side Plank Leg Lifts
50 Sumo Squats + Side Leg Lifts
50 Diagonal Crunches
25 Dive Bombers kniend
25 Burpees
= 200 Reps

Ergebnis: 10:16 min

Notes: Waren nicht meine Lieblingsübungen, daher hohe Intensität für mich trotz der Kürze des Workouts.

29.) Rock’n No Rolls Workout

Datum: 25.02.2012

Art: As many rounds as reps as possible

Übungen:
4×4 Minuten Intervalle
10 High Knees & Drop Down: 8,7,7,7
Side to Side Pike Jumps: 37,32,34,32
Reverse Crunches: 21,19,18,18
Side to Side Step auf Doppelstufe: 24,23,23,23
Super Girl Push Ups (kniend): 16,15,15,14

Zeit: 20 min, 50/10 Intervalle, 4 min je Übung

Notes: Das Workout ist durch die 4×4 min Intervalle sehr anstrengend, trainiert alle großen Muskelgruppen.

28.) The Great Fifties (Eigenkreation)

Datum: 23.02.2012

Art: Time Challenge

Übungen:
1 min Seilspringen zum Aufwärmen
50 Bicep Curls mit 3kg Hanteln
50 Dive Bombers (kniend)
50 Star Crunches
50 Plank Leg Raises
50 Squats
50 Jump Lunges
= 300 Reps

Ergebnis: 14:21 min mit Aufwärmen

Notes: Tolles Workout! Sehr ausgewogen! I like! :-)

27.) Try this at home Workout

Datum: 22.02.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
Part 1:
Santana Plank: 30,28
Diagonal Plank Jumps: 26,20

Part 2:
30 Step Ups auf dem Stuhl je Seite, ohne Zeit!

Part 3:
Duck under 38,37
Side to side half push ups 15,16

Extra-Part 4:
Crunches 20,17
Superman liegend 26,25

Zeit: 14 min mit Extra, 50/10 Intervalle, je 2 Runden für Part 1+3+4

Notes: Sehr anstrengend für Schultern und Trizeps! Aber auch recht kurz! Daher Extra-Part! Mittlere Intensität

26.) Butt Fat melt down

Datum: 20.02.2012

Art: Part 1+3: As many reps as possible, Part 2: Time Challenge

Übungen:
1. Part:
Push Ups & Side Jumps (2 Runden normal, dann kniend): 8,8,8,8,7,8
Plank Knee Elbow Tucks (2 Runden normal, dann ohne Arm): 12,12,12,10,10,11

2.Part:
Sandbag Time Challenge (2kg „Sangbag) 14 Sets

3.Part:
Jump Squats: 14,12,12,11,13,12
Side Crunches: 13,13,14,13,13,12

Zeit: 13 min, 20/10 Intervalle, 6 Runden für Part 1+3, 3 min für Part 2

Notes: Anstrengendes Workout für Arme und Beine, hohe Intensität

25.) Booty meets abs Workout

Datum: 19.02.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
Side Lunge Jumps 34,33,32,31,31,28
Passing Ball 8,5; 7; 7,5; 6,5; 7; 6
One Leg Push Ups: 18,16,15,13,13,12

Zeit: 12 min, 30/10 Intervalle, 6 Runden

Notes: Schönes kurzes Workout für Bauch und Arme, mittlere Intensität

24.) ZWOW #5

Datum: 18.02.2012

Art: As many rounds as possible

Übungen
10 Bicep Curls (mit 3kg Hanteln)
30 Mountain Climbers
10 Sumo Dead Lift High Pulls (mit 3kg Hanteln)
5 Competition Burpees

Ergebnis: fast 5 Runden (2 Burpees fehlten)

Zeit: 10 min

Notes: Alles in allem wirklich ein kurzes, aber sehr schönes Arme-Schultern-Workout!

23.) Sweat is sexy Workout (nur 200 Reps)

Datum: 17.02.2012

Art: Time Challenge

Übungen
je 10 One Leg Jump Ups
20 Sandbag Full Body Exercise (mit 3kg Hantel)
20 Crossed Leg Push Ups and Jumps
20 Snowboarders
20 One Leg Bridge and Star Crunches

Runden: 2

Ergebnis: 14:15 min

Notes: Mega anstrengendes Workout, gut für den gesamten Rücken, sehr hohe Intensität

22.) Booty Shaping Workout

Datum: 15.02.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
Commando Push Ups: 14,12,11,11,11,11
Sandbag Squats & Push Kicks (mit 3kg Hantel): 16,15,16,15,15,15
Single Knee Tuck: 17,19,17,15,15,14

Zeit: 12 min, 30/10 Intervalle, 6 Runden

Notes: Tolles Workout, insbesondere die Commando Push Ups liegen mir, hohe Intensität

21.) ZWOW #4

Datum: 13.02.2012

Art: Time Challenge

Übungen:
50 Pendulums
20 Burpees
15 Kettlebell Swings (mit 3kg Hantel)
10 Push Ups/ Leg Twist
5 Squats
2 min Seilspringen (nur 1x)

Runden: 3

Ergebnis: 25:31 min

Notes: Sehr anstrengendes Workout, insbesondere die Push Ups/ Leg Twist Kombi, hohe Intensität

20.) 300-Rep-Mix Workout (Eigenkreation)

Datum: 10.02.2012

Art: eigentlich Time Challenge, hab es aber so beim Fernsehen gemacht

Übungen:
50 Dive Bomber kniend
50 Sumo Squats Knee up
50 One Leg Bridge Leg Lift
50 Crunches
50 Diagonal Touchdown
50 Side Plank Lifts

Runden: 1

Notes: Sehr schöne Übungen für den ganzen Körper, wenn man es auf Zeit macht: hohe Intensität

19.) 350-Rep-Mix Workout (Eigenkreation)

Datum: 09.02.2012

Art: eigentlich Time Challenge, hab es aber so beim Fernsehen gemacht

Übungen:
50 Star Crunch
50 Walk Over Push Ups
50 Sumo Squats
50 Lunge Kicks oder wie die heißen
50 Mountain Climber
50 One Side Lifts
50 Plank Leg Raises
= 350 Reps

Runden: 1

Notes: Sehr schöne Übungen für den ganzen Körper, wenn man es auf Zeit macht: hohe Intensität

18.) Good Shorty Workout (Eigenkreation)

Datum: 06.02.2012

Art: Time Challenge

Übungen:
40 Sit Ups mit Gewicht
30 Dive Bombers (knieend)
30 Super Girl Push Ups (knieend)
= 100 Reps

Runden: 1

Ergebnis: 6.58 min

Notes: Kurz und gut, wie der Name sagt. :-)

17.) ZWOD #2

Datum: 05.02.2012

Art: Time Challenge

Übungen:
5 Manmaker (mit 3kg Hantel)
20 Low Burpee Hops
10 Twisted Push Ups
25 Competition Sit Ups

Runden: 3

Ergebnis: 16.08 min

Notes: Die Manmaker waren übel, ebenso die Low Burpees Hops, sehr hohe Intensität

16.) Bad Girl Workout

Datum: 03.02.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
High Knees 156,127,130,120,109,100
Squats (ohne Sandbag) 26,27,27,26,27,26
Knee Raises (auf Barhocker) 31,24,22,23,23,23

Zeit: 18 min, 50/10 Intervalle, 6 Runden

Notes: Sehr anstrengend für die unteren Bauchmuskeln, aber schön! Hohe Intensität

15.) Exercise Challenge Sandbag Sit Up and Hell Week

Datum: 01.02.2012

Art: Time Challenge

Übungen:
100 Sit Ups mit dickem Unibuch
20 min Seilspringen

Ergebnis: 6.38 min

Notes: Ich liebe diese Sit Ups!! :-)

14.) Hot Fit & Tight Workout

Datum: 31.01.2012

Art: As many reps as possible

Übungen:
Dynamic Squats 24,22,20,19,16,17
Reverse Push Ups 18,11,12,12,12,13
Dive Bombers (kniend) 11,9,8,8,9,9
Prisoner Get Ups 6,6,6,5,5,6

Zeit: 16 min, 30/10 Intervalle, 6 Runden

Notes: Sehr ausgewogen, Ging auf Arme und Beine, hohe Intensität

13.) ZWOD #1

Datum: 28.01.2012

Übungen:
10 Dive Bombers (kniend)
5 Burpees
je 20 Squat Leg Lifts
5 Burpees
je 10 Side Plank Lifts
5 Burpees
je 10 Pistol Squats
5 Burpees

Runden: 3

Ergebnis: 16.02 min

Notes: Schönes Workout, back to the roots. Gefällt mir sehr gut!

12.) Fittest

Datum: 07.01.2012

Art: Fit Test

Übungen:
Squat Jump 32
Push Ups 25
Burpees 15
High Knees 100
Switch Lunges 21
Tuck Jumps 16
Straight Abs 19
+
Swimmer 36
Katze streckt ihr Bein links 26
Katze streckt ihr Bein rechts 26

Zeit: 7 min +3 min, 50/10 Intervalle, 1 Runde

Notes: Ich wollte mal wissen, wie fit ich nach 2 Monaten nichts tun bin.

— Hier folgte eine große Pause. Im November und Dezember 2011 habe ich nichts mehr gemacht.–

11.) I’m sexy and I know it Workout

Datum: 04.11.2011

Art: As many reps as possible

Übungen:
1.Part:
Low Jacks (ohne Sandbag) 49,45,45
Walk Over Push Ups & 5 Mountain Climbers 5,6,6
Reverse Push Ups 20,25,24
Zeit: 9 min, 50/10 Intervalle, 3 Runden

2.Part:
Elbow Plank
Reptile Push Ups 20,15,15
Zeit: 3 min, 10/50 Intervalle, 3 Runden

Notes: Sehr armlastig, hohe Intensität

10.) 234 Reps Workout (Eigenkreation)

Datum: 01.11.2011

Art: Time Challenge

Übungen:
25 Push Ups
29 Reverse Push Ups
50 V-Crunches
100 Squats
je Seite 15x „Die Katze streckt ihr Bein“ aus dem Yoga

Runden: 1

Ergebnis: 9:21 min

Notes: Schön für zwischendurch, gut für Beine und Po, mittlere Intensität

9.) Silent Killer Workout

Datum: 02.10.2011

Art: As many reps as possible

Übungen:
Lunge Squats links 32,29
Squats 29,29
Lunge Squats rechts 29,26
Squats 32,29
Reverse Push Ups 25,23
Squats 32,31
Leg Lift & Butt Lifts 17,15
Squats 33,32
Crunches 20,21
Squats 33,34

Zeit: 20 min, 50/10 Intervalle, 2 Runden

Notes: Sehr ausgewogenes Workout, gefällt mir sehr gut! Hohe Intensität

8.) Hot Body Workout

Datum: 27.09.2011

Art: As many reps as possible

Übungen:
Side Jump Lunges 67,69,66
Reptile Push Ups 30,28,32
V-Crunches 49,43,43
Prisoner Squats 72,75,68
Hanging Knee Raises (sitzend) 39,39,40

Zeit: 15 min, 55/5 Intervalle, 3 Runden

Notes: Gefiel mir sehr gut, sehr bauch- und beinlastig, hohe Intensität

7.) Super Bass Booty Workout

Datum: 25.09.2011

Art: As many reps as possible

Übungen:
Sandbag Swing mit Gewicht 20,21,20
Reverse Push Ups 18,22,24
Sandbag Swing mit Gewicht 22,22,22
Skaters & Leg Lifts 17,20,21
Sandbag Swing mit Gewicht 22,22,22
Burpee Twist Jump (ohne Ball) 8,8,8

Zeit: 12 min, 30/10 Intervalle, 3 Runden

Notes: Durch die Abwandlungen recht leichtes Workout, armlastig, mittlere Intensität

6.) Home Office Workout (Eigenkreation)

Datum: 18.09.2011

Art: As many reps as possible

Übungen:
Mountain Climber Sprints 85,87,85,81
Reverse Push Ups (unterm Schreibtisch) 25,28,29,25
Dynamic Squats 33,33,31,29
V-Crunches (1 Runde), Side Crunches (je 1 Runde), V-Crunches (1 Runde) 26,28,28,26

Zeit: 12 min, 50/10 Intervalle, 4 Runden

Notes: Hat mir sehr gut gefallen, da es ja auch meine ausgewählten Übungen waren! Hohe Intensität

5.) Bang Bang Workout

Datum: 11.09.2011

Art: HIIT und As many reps as possible

Übungen:
High Knees 4 min, 20/10 Intervall, 68, 76,77,71,78,74,76,76
Leg Lift, Star Crunch, Butt Lift 30 reps 2:48min
Low Jacks 4 min, 20/10 Intervall, 29,27,28,26,28,28,30,27
Side Plank Lift leichte Var. je 25 reps 1:07min
Scissors 4 min, 20/10 Intervall, 44,47,47,51,46,46,47,51
One Leg Bridge, Lef Lift, Toe Touch je 25 reps 3:57min

Notes: Ganz tolles Workout, guter Mix, hohe Intensität

4.) Let it go

Datum: 04.09.2011

Art: As many reps as possible

Übungen:
Side Jump Lunges 31,31,31,28,28,27
Pendulum 41,42,34,38,27,43
Jumps mit Wasserflasche 13,14,12,12,12,12
Ugi Squeeze mit Kissen 35,34,25,26,29,30

Zeit: 12 min, 20/10 Intervalle, 6 Runden

Notes: Beinlastiges Workout, hohe Intensität

3.) Mission Abs Possible

Datum: 02.09.2011

Art: As many reps as possible

Übungen (abgewandelt):
normale Squats 32,28,28,28,30
Single Leg Stretch (aus Pilates) 62,66,69,70,77
One Leg Push Ups 16,16,13,15,16
Star Crunches 20,21,18,18,21
Flying Jump Lunges 25,25,21,21,23

Zeit: 20 min, 50/10 Intervalle, 5 Runden

Notes: Schönes bauchlastiges Workout, hohe Intensität

2.) Abs & Cardio Workout

Datum: 31.08.2011

Art: As many rounds as possible

Übungen:
50 Jumping Jacks mit Springseil (ich habs ohne gemacht)
10 V-Crunches
je 10 Side-V-Crunches

Zeit: 15 min

Ergebnis: 6 Runden

Notes: Tolles Workout, mittlere Intensität

1.) Sexy Fit Beast

Datum: 30.08.2011

Art: Time Challenge

Übungen:
30 Side Jump Lunges
3 Walking Planks
3 Push Ups & Forward Jumps

Runden: 15

Ergebnis: 16.04min

Notes: Die Side Jump Lunges waren übel!! Sehr beinlastig, hat mir nicht gefallen, hohe Intensität