Wie ich auf Instagram immer wieder zeige, bin ich ein riesengroßer Fan von einfachen und schnellen Clean Eating Rezepten, die ich mir täglich zubereiten kann. Denn sind wir mal ehrlich: Kaum jemand hat die Zeit, stundenlang in der Küche zu stehen. Ich greife daher am liebsten zu Rezepten oder Ideen, die mit wenigen Zutaten auskommen und trotzdem lecker schmecken. Dafür ist Tempeh eine perfekte Zutat.

Was ist Tempeh? Und wie wird er hergestellt?

Tempeh wird genau wie Tofu aus gekochten Sojabohnen hergestellt. Allerdings ist die Verarbeitung der Sojabohnen sehr minimalistisch und vor allem natürlich! Zur Herstellung werden den gekochten Sojabohnen ein Edelschimmelpilz eingeimpft. Anschließend werden sie knapp 2 Tage lang bei niedriger Temperatur fermentiert. Dabei entwickelt der Pilz seine fadenförmigen Pilzzellen, die sich um die Sojabohnen verteilen und sie zu einer festen Masse formen. Mehr nicht. Der Tempeh ist dann fertig, wird aber manchmal noch vom Hersteller geräuchert oder mariniert (was ich persönlich lieber selber mache).

Ist Tempeh gesund? Und welche Nährstoffe stecken darin?

Natürlich kommt es erst einmal auf die Qualität der Sojabohnen an, sonst bringt auch die natürliche Verarbeitung nichts. Daher achte ich sehr auf die Herkunft und den Anbieter. Ist die Qualitätsfrage geklärt, können wir viele wunderbare Eigenschaften des Tempeh entdecken.

Zum einen ist Tempeh eine fantastische vegane Proteinquelle! Rund 19 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm des Produkts, was ich schon sehr beachtlich finde. Darüber hinaus ist das Eiweiß durch die Fermentation besonders gut verwertbar für unseren Körper und erhält kein Cholesterin.

Auch an Mineralstoffen ist Tempeh (anders als Tofu) äußerst reich. Vor allem Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor sind gut vertreten. Ebenso glänzt das Sojaprodukt mit einem guten Gehalt an B-Vitaminen wie B6.

Wie schmeckt Tempeh und wie wird es zubereitet?

Ursprünglich stammt Tempeh aus der indonesischen Küche und wurde dort als günstige Proteinquelle anstelle von Fleisch eingesetzt. Mittlerweile ist Tempeh aber gerade bei uns (und besonders in der veganen Küche) zu einer super beliebten Zutat geworden und übertrifft die Kosten für Fleisch.

Ich kaufe ihn vor allem in der „Natur“-Form als längliche Rolle. Entweder im Bioladen oder im Reformhaus. Von dieser Rolle lassen sich wunderbar Medaillons abschneiden, die ich gern mariniere und brate. Sie lassen sich fast zu jedem Gericht hinzufügen. Ob zu einem großen gemischten Salat, als Vorspeise mit einem Dip oder als Hauptgericht z.B. in einer Gemüsepfanne.

Tempeh schmeckt von sich aus recht mild, leicht nussig und etwas nach Pilzen. Durch eine passende Marinade kannst du den Geschmack aber auch fast in jede Richtung verändern. Die Konsistenz ist recht fest, lässt sich gut schneiden und ist angenehm zu kauen.

Kochinspiration: Ein Tempeh-Rezept aus meiner Küche

Damit du nun auch gleich mit einem Rezept loslegen kannst, möchte ich dich gern noch mit einem Klassiker aus meiner Clean Eating Küche inspirieren. Gerade weil er leicht pilzig schmeckt, passen Champignons sowie Kohl (in jeglicher Form) wunderbar dazu. Heute gibt es daher Gerösteten Tempeh mit Brokkoli, Champignons und Mandeln.

Zutaten für 1 Person:

  • 1/2 Rolle Natur-Tempeh (ca. 7-8 Medaillons)
  • 5 Champignons
  • 8 Brokkoli-Röschen
  • 1 Handvoll Mandeln
  • Kokosfett
  • Curry-Gewürzmischung, z.B. von „Good Old Curry mild“ von Herbaria
  • Salz und Pfeffer nach Belieben.

Zubereitung:

  1. Tempeh auspacken und die Hälfte der Rolle in feine Medaillons schneiden. Ich bekomme etwa 7-8 Medaillons aus der halben Rolle heraus. Die Medaillons von beiden Seiten mit der Curry-Gewürzmischung bestreuen.
  2. Brokkoli und Champignons waschen und in feine Röschen bzw. mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Brokkoli mit reichlich Kokosfett in einer Pfanne anbraten, ca. 3-4 Minuten später die Champignons und die gewürzten Tempeh-Medaillons hinzugeben. Ggf. noch etwas mehr Kokosfett hinzugeben.
  4. Zuletzt noch 1-2 Minuten die Mandeln in der Pfanne mitrösten und das Gericht mit Salz und ggf. Pfeffer würzen. Wenn der Tempeh leicht goldbraun angeröstet ist, ist das Gericht fertig!

Dieses einfache Gericht ist super lecker und in gut 15 Minuten zubereitet. Du kannst die weiteren Zutaten neben dem Tempeh natürlich gegen andere Pilz- und Gemüsesorten austauschen. So erhältst du ein wunderbar abwechslungsreiches Gericht mit allen Hauptnährstoffen, die dein Körper braucht.

Jetzt bin ich super gespannt, ob und wie du Tempeh für dich entdeckst. Vielleicht hast du ihn auch schon einmal selbst ausprobiert und hast ein eigenes Lieblingsgericht. Dann teile es doch mit uns in den Kommentaren! Ich wünsche dir guten Appetit!

Und last but not least: Wenn du weitere einfache Clean Eating Rezepte suchst, dann schau doch mal in meiner Rezeptsammlung.

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