Die neue EAT TRAIN LOVE Challenge 2018 oder vielmehr das Jahr der neuen Gewohnheiten ist gerade gestartet und so viele Challenger sind an Bord bzw. springen täglich noch auf den wunderschönen Zug der positiven Veränderung auf! Ich bin so dankbar und glücklich dafür! Unglaublich, wie sich die Energie der Gemeinschaft auf uns alle positiv auswirkt.

Deshalb habe ich mir auch überlegt, wie ich dich noch besser bei deinem #eattrainlovejahr – dem Jahr der neuen Gewohnheiten unterstützen kann. Eine Frage, die häufig von Bloglesern und -leserinnen gestellt wird, ist: Wie kann ich neue Gewohnheiten in meinem Leben verankern? Wie funktioniert es auch langfristig für mich (nicht nur für 2,3 Wochen oder Monate)? Darüber habe ich mir Gedanken gemacht und die möchte ich gern – inklusive einiger Einblicke in die Motivationspsychologie – mit dir teilen. Los geht’s!

Was ist überhaupt eine neue Gewohnheit?

Als Gewohnheit wird eine menschliche Reaktionsweise bezeichnet, die durch Wiederholung unter meist denselben Bedingungen verinnerlicht wurde und bei gleichartigen Situationen wie automatisch an den Tag gelegt wird – quasi ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Einen Großteil des Tages funktionieren wir auf Autopilot. Wir putzen uns morgens die Zähne, kauen unser Frühstück, fahren zur Arbeit, trinken vielleicht Kaffee währen wir am Bildschirm arbeiten und so weiter! All das sind Gewohnheiten!

Sie machen dir das Leben leichter, weil dein Autopilot im Gehirn dich davor bewahrt, dich in Nebensächlichkeiten zu verzetteln und deine kostbare Energie zu verschwenden (auch Denken verbraucht Energie). Aber natürlich hat die Sache auch einen Haken: Dein Autopilot entscheidet nicht zwischen guter und schlechter Angewohnheit. Er kennt kein Richtig oder Falsch. Deshalb haben wir mindestens genauso viele schlechte Gewohnheiten wie nützliche verinnerlicht !

Wie kann ich überhaupt eine neue Gewohnheit in mein Leben integrieren?

Eine Gewohnheit ist wie ein Trampelpfad. Am Anfang haben wir eine unberührte Wiese vor uns. Doch irgendwann läuft jemand über diese Wiese. Am nächsten Tag wieder. Und plötzlich kommt noch jemand und läuft auch dort entlang. Mit der Zeit bildet sich so ein Pfad, der noch lange sichtbar bleibt, auch wenn niemand mehr den frischen Pfad entlanggeht.

Das heißt: Eine neue Gewohnheit zu verinnerlichen ist wie das Anlegen eines neuen Trampelpfades. Dazu braucht es Zeit, bis sich der Pfad bildet, und ständiges Wiederholen, damit der Pfad in der Wiese auch sichtbar wird. Dieser Prozess dauert etwa 30 Tage. Danach ist die neue Gewohnheit etabliert, sprich für uns „normal“ geworden.

Die 3 Stufen, um eine neue Gewohnheit zu etablieren

Eine neue Gewohnheit zu verinnerlichen ist spannenderweise recht standardisiert. Wir durchlaufen in den meisten Fällen drei Phasen, die wir wohl alle kennen. 

  • Startphase: Hier hast du die Aufgabe, aus deiner Komfortzone auszubrechen und die neue Gewohnheit zu beginnen. Obwohl das viel Energie kostet – ähnlich wie wenn eine Rakete die Schwerkraft überwindet – ist die Phase zumindest zu Beginn für viele spannen und stellt kein großes Problem dar. Am Start sind wir hochmotiviert, die neue Gewohnheit einzuüben.
  • Widerstandsphase: In dieser Phase wird es kniffelig! Du steckst so halb noch in der gewohnten Komfortzone, aber bist mit einem Bein ich schon in der neuen Gewohnheit drin. Sie hat sich jedoch noch nicht etabliert. Sie ist die gefährliche Phase. Der Drang ist groß, zurückzufallen in die alten Gewohnheitsmuster. Der Startschwung hat nachgelassen, die positiven Effekte der neuen Gewohnheit sind noch zu klein und wenn du in dieser Phase aufgibst, hast du scheinbar nicht allzu viel verloren. Hallo innerer Schweinehund! Genau jetzt braucht es ein waches Bewusstsein, um die „Gefahr“ zu bemerken und bewusst an der neuen Gewohnheit dranzubleiben. Und du benötigst natürlich einen starken Willen, jeden Tag die neue Gewohnheit weiter einzuüben. Am besten denkst du nun von Tag zu Tag – immer einen Schritt weiter! So bleibt die Aufgabe überschaubar! Und die Belohnung winkt: Nur noch wenige Tage und du betrittst die letzte Phase.
  • Integrationsphase: Langsam aber sicher wird die neue Gewohnheit „normal“. Die alte ist zwar noch nicht vergessen, aber die neue wird schrittweise etabliert. Sie verinnerlicht sich in deinem Unterbewusstsein und langsam schaltet sich der Autopilot ein. Du brauchst nicht mehr täglich akribisch daran zu denken. Sie geht in den normalen Tagesablauf über wie das Zähneputzen oder das Schuhe anziehen.

Ob es nun genau 30 Tage sind oder mehr oder weniger, das ist natürlich nicht in Stein gemeißelt. Ich denke, für jeden von uns ist es auch anders und hängt wohl damit zusammen, wie groß der innere Widerstand ist und wie weit die neue Gewohnheit außerhalb unserer Komfortzone liegt. 

Es ist auf jeden Fall sinnvoll, die neue Gewohnheit so lange täglich zu trainieren, bis du spürst, dass sie automatisiert abläuft. Ich habe mittlerweile ein gutes Bewusstsein für diesen Moment. Wenn ich zum Beispiel merke, dass ich morgens noch müde, aber automatisch zum Mixer greife um mir einen Grünen Smoothie zuzubereiten, dann weiß ich: Yes, es funktioniert!

Trotzdem ist es auch nach diesem Erfolgserlebnis wichtig, es immer noch täglich zu tun. Denn gerade frisch gelernte, neue Gewohnheiten können wir auch schneller wieder verlernen, als uns lieb ist.

Immer nur eine Gewohnheit pro Monat

Da es für unseren Geist und teilweise auch für den Körper unheimlich anstrengend ist und viel Energie kostet, neue positive Angewohnheiten zu etablieren, ist es besser, wenn du dich immer nur auf eine einzige Gewohnheit pro Monat konzentrierst. Falls es länger dauern sollte, auch länger.

Doch mach dir bewusst (und das ist ja auch der Gedanke beim EAT TRAIN LOVE Jahr): Wenn du jeden Monat „nur“ eine neue Gewohnheit erlernst, dann hast du nach einem Jahr schon extrem viel zum Positiven verändert. Vielleicht stehst du morgens früher auf, du machst 10 Minuten Yoga, du trinkst einen grünen Smoothie zum Frühstück, du verzichtest auf Kaffee, du kaust jede Mahlzeit bewusst, du gehst zu Fuß zur Arbeit (statt mit der Bahn), du gehst in der Mittagspause 10 Minuten ans Licht, du kaufst auf dem Heimweg für dein Abendessen ein, du kochst abends etwas Frisches, du liest ein Buch statt Netflix zu schauen, du schreibst vor dem Schlafengehen 5 Dinge der Dankbarkeit auf und du gehst spätestens um 22 Uhr schlafen. 12 neue Gewohnheiten und fast ein neuer Mensch! :-)

Gewohnheiten-erlernen

5 gute Tipps, um neue Gewohnheiten zu verinnerlichen

Zu guter letzte möchte ich dir noch 5 sehr wertvolle Tipps mit auf den Weg geben, damit du es leichter hast, deine neuen Gewohnheiten im Alltag zu verankern.

Kenne dein klares Warum!

Wenn du dir deine neuen Gewohnheiten überlegst, mach dir auch immer dein „Warum“ dazu bewusst. Warum willst du dies verändern und als neue Angewohnheit in dein Leben holen? Und ist der dahinterliegende Grund stark genug, sprich motivierend genug? Nicht jede neue Gewohnheit begeistert uns wirklich! Je klarer dein Warum ist, desto besser kommst du über Phase 2 hinweg.

Gehe eine „Verabredung“ mit dir ein!

Eine Verabredung oder sogar ein Vertrag schaffen Verbindlichkeit, was viele Menschen noch mehr anspornt, den Weg auch wirklich zu gehen und nicht aufzugeben. Außerdem ist eine Selbstverpflichtung auch ein wunderschönes Versprechen an dich! Du lernst mehr und mehr, dein Wort, das du dir selbst gegeben hast, zu halten.

Übe dich in Disziplin!

Bis sich die neue Gewohnheit in deinem Gehirn etabliert hat, musst du oftmals diszipliniert gegen deinen inneren Schweinehund ankämpfen. Hast du das lang genug getan, dann wird es von Tag zu Tag einfacher, dich gegen diesen kleinen Fiesling durchzusetzen. Nach zwei Monaten wird er sich vielleicht nur noch ganz selten zu Wort melden, nach einem halben Jahr hörst du ihn zu dieser einen Sache gar nicht mehr.

Besonders wichtig ist es allerdings, dass du deine neue Gewohnheit wirklich tagtäglich durchführst. Lässt du dazwischen immer wieder Tage aus, so dauert es wesentlich länger, um deine neue Gewohnheit zu etablieren. Disziplin macht es am Ende einfacher und führt dich schneller zum Ziel!

Verbinde Gewohnheiten mit deinen Routinen!

Beim Erlernen neuer Gewohnheiten ist es sinnvoll, diese entweder in eine bereits vorhandene Routine einzufügen, oder gleich ganz neue Routinen in deinem Leben aufzubauen. Besonders wertvoll finde ich hier zum Beispiel das Morgenritual oder die Morgenroutine. Du willst früher aufstehen, jeden Tag 30 Minuten etwas Inspirierendes lesen, 10 Minuten Yoga praktizieren und einen grünen Tee trinken. Perfekt! Mach daraus deine neue Morgenroutine und du fühlst dich schon morgens wie ein kleiner Held, weil du schon so viel Gutes für dich getan hast!

Verzeihe dir Aussetzer!

Trotz aller Disziplin solltest du immer nett zu dir sein und dies auch in heiklen Situationen bleiben, wenn es nicht so läuft, wie du es dir vorstellst. Das hat etwas mit Selbstliebe und Selbstannahme zu tun. Verzeihe bzw. vergib dir selbst, wenn du mal einen Tag pausiert hast! Hake es ab und mache am nächsten Tag mit noch mehr Motivation weiter. Neue Gewohnheiten zu erlernen ist schon anstrengend genug. Du musst es dir nicht noch schwerer machen.

Nicht alles muss zu einer neuen Gewohnheit werden!

Im EAT TRAIN LOVE Jahr geht es hauptsächlich darum, neue Gewohnheiten in dein Leben zu bringen, die dir gut tun, deine Ernährung verbessern, dir mehr Energie geben, dich in Bewegung setzen oder was auch immer du dir für dein Leben wünschst. Doch es geht auch um das Experimentieren und Spaß haben! Ich bin ein großer Fan davon, neue Ideen und Verhaltensweisen erst einmal eine Zeit lang auszuprobieren. Beispielsweise die 30 Tage lang. Anschließend muss nicht alles sofort zu neuen Gewohnheiten werden. Wenn du feststellst, dass dir das Experiment gar nicht so gut getan hat wie erwartet, dann lass lieber wieder los, bevor du dir „schlechte“, nicht zu dir passende Gewohnheiten in dein Leben holst.

Ich glaube, wenn du diese Tipps und das Basiswissen um neue Gewohnheiten beherzigst, dann stehen deine Chancen richtig gut, all deine Vorhaben und positiven Veränderungen auch in diesem Jahr zu meistern. Und wenn es mal nicht so gut läuft, dann schau dir noch einmal diesen Blogpost an. Ich freue mich auch, wenn du ihn mit deinen Lieben teilst.

(Spannende Quellen und weiterführende Bücher)

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